Depresión, problemas para dormir, anemia, carencias de minerales. La fatiga periódica o permanente puede tener distintas causas orgánicas o psicológicas, pero sus remedios están en el mismo lugar: el plato y el vaso. Ciertos alimentos y estrategias que multiplican la vitalidad son excelentes antídotos para superar las "crisis energéticas", que sufren principalmente las mujeres.
Da igual que sea lunes, viernes o fin de semana. Por la mañana hay que hacer un esfuerzo enorme para librarse de las sábanas y arrancar el motor interno (organismo). Durante el día uno se desespera para mantenerlo en funcionamiento, viendo como se alargan las horas posteriores a la comida de mediodía. Al anochecer, se lucha para que el motor orgánico no se detenga.
Millones de personas en todo el mundo padecen una continua sensación de fatiga y cansancio: un trastorno que se escribe con "f" de frecuente y femenino: ya que el 60 por ciento de quienes acuden al médico por astenia (decaimiento) son mujeres.
La vitalidad se parece al dinero: es más fácil hablar de él que conseguirlo, pero según numerosos expertos este capital es mucho fácil de aumentar de lo que la mayoría de la gente cree.
Para salir de la ?crisis de energía? sólo hay que saber dos cosas: cuál es la causa de la fatiga y como alimentarse para combatirla. Para cada carencia energética existe una solución dietética, de acuerdo a los principales expertos y las últimas investigaciones.
ANEMIA, EL ENEMIGO Nº 1.
Para el ginecólogo Santiago Palacios, director del Instituto Palacios de la Mujer, de Madrid, ?la causa más habitual de anemia es la carencia de hierro, causada en la edad reproductiva por las pérdidas menstruales y la mayor necesidad de mineral durante el embarazo y la lactancia, y en la edad avanzada, por la menor capacidad de absorción y dificultad en la masticación".
"Al decidir una alimentación destinada a elevar las reservas de hierro del organismo hay que tener en cuenta que el contenido en la carne y los alimentos proteicos de origen animal, se absorbe más fácilmente que el proveniente de vegetales", señala.
Según este experto, "a las pacientes con anemias ferropénicas repetitivas asociadas a reglas abundantes, se les recomienda que tomen hierro durante una semana al mes, coincidiendo con el período menstrual, para dar un aporte a las reservas de hierro".
La debilidad es el síntoma característico de uno de los problemas más frecuentes en la mujer: la anemia o disminución por debajo de lo normal, del número de glóbulos rojos (eritrocitos) en la sangre o de la hemoglobina (la proteína que transporta oxígeno en los glóbulos rojos).
Pueden causarla desde un déficit en los nutrientes necesarios para fabricar los eritrocitos que provienen de la dieta o alteraciones en los órganos implicados en la producción sanguínea como los riñones o la médula, hasta pérdidas de sangre por una menstruación abundante o trastornos hereditarios en la sangre y los órganos que la producen.
Para superar las deficiencias de hierro, la causa más frecuente de anemia, hay que mantener una dieta que aporte los 15 miligramos diarios de mineral que se recomienda a la mujeres hasta los 50 años. Una dieta con carnes rojas y vísceras, aves, pescados, legumbres, cereales, frutos y verduras verdes, es una barrera contra la anemia ferropénica leve (la anemia severa requiere suplementos minerales).
El hígado es la mejor fuente de hierro, pero no se aconseja durante el embarazo porque puede causar un exceso de vitamina A. El cuerpo absorbe mejor el hierro de fuentes animales, pero la absorción del mineral de origen vegetal puede mejorarse acompañando las comidas con alimentos ricos en vitamina C (tomate, naranja). Se desaconseja beber té con las comidas, porque inhibe la absorción de hierro.
¿FALTAN MINERALES? ¡MÁS VEGETALES!.
El hierro no es el único mineral cuyo déficit reduce la vitalidad: las deficiencias de potasio, magnesio y zinc, tres componentes clave en la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso, son causas muy frecuentes de cansancio y debilidad muscular.
Los estudios muestran que reforzar o normalizar su aporte a través de la dieta o suplementos, alivia la fatiga. La dieta occidental no suele cubrir la dosis diaria recomendada de magnesio, y aunque el potasio se halla en muchos alimentos y rara vez falta en la dieta, puede eliminarse debido a la sudoración excesiva (al hacer deporte o gimnasia) o a la acción de los diuréticos (que favorecen su pérdida a través de la orina).
Las personas que toman diuréticos, siguen dietas bajas en calorías y los vegetarianos (el cinc se concentra sobre todo en las carnes) corren más riesgo de ser deficientes en este mineral.
¿La solución? Una alimentación que incluya cereales integrales, germen de trigo, legumbres, frutos secos, higos secos, aguacates y verduras de hoja verde, la cual contribuye a obtener los 270 miligramos diarios de magnesio, que se aconsejan a la mujer.
Si se mantiene una actividad física intensa, transpira mucho o se toman fármacos que favorecen la eliminación de líquidos, conviene reforzar el aporte de potasio incluyendo en la dieta frutas (ciruelas, plátanos, pasas), verduras (patatas, ñames, aguacates, remolacha fresca) y zumos (zanahoria), moluscos y alubias. Las principales fuentes de cinc son la carne roja y los mariscos (en especial las ostras).
MAL SUEÑO, MALA VIGILIA.
Buena parte de los casos de fatiga diurna se deben a la falta de un sueño de calidad: una carencia crónica y generalizada en la sociedad occidental. Pero también buena parte de las dificultades para dormir las 6 a 8 horas diarias de sueño nocturno que requiere un descanso reparador, pueden corregirse mediante cambios en la alimentación.
Aunque no elimina los trastornos de sueño más graves, como el insomnio (dificultad severa para dormirse), las narcolepsias (microsueños diurnos) o la apnea obstructiva (falta de respiración al dormir) que requieren tratamiento médico, la dieta ayuda puede ayudar mucho a aliviar estos desórdenes.
Para dormir mejor hay que evitar acostarse tanto con el estómago vacío, pasado de hambre, o muy cargado, debido a una cena muy pesada o copiosa. Conviene cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir, evitando el consumo de café, alcohol, té, refrescos y cacao (estimulantes, diuréticos), así como el de alimentos grasos o condimentados (causan trastornos digestivos).
Un vaso de leche caliente endulzada con miel, así como los alimentos que contienen almidón (pan y pasta), antes de dormir, actúan como sedantes suaves y estimulan el sueño.
CUANDO EL ÁNIMO SE ALTERA.
El estrés (tensión nerviosa y estado de alerta constante), la depresión (tristeza profunda y falta de energía), la angustia (miedo a que ocurra algo malo o a la muerte) y la ansiedad (exceso de preocupación y alarma constante), son estados diferentes que a menudo se confunden, superponen o relacionan.
La ansiedad es el resultado de una mala adaptación o manejo del estrés; el estrés o la ansiedad constantes pueden desembocar en una depresión; y la angustia puede entenderse como una crisis de ansiedad. Todos estos estados tienen algo en común: causan una sensación de fatiga, crónica o esporádica.
Para equilibrar el ánimo de forma permanente, los expertos sugieren reequilibrar la relación con los carbohidratos (CH). Que no falten en la mesa los CH complejos de tipo vegetal, como los cereales, patatas y otros tubérculos, plátanos y legumbres, y productos derivados, como el pan, las harinas o la pasta (aportan un flujo más constante y equilibrado de energía, son más nutritivos, y brindan bienestar psicológico).
Pero hay que ponerle candado a los CH simples, como el azúcar, la miel, los dulces o pasteles (sólo aportan una energía inmediata, pero después reaparece el cansancio acompañado del hambre, y provocan oscilaciones de la glucosa o azúcar sanguíneo que producen altibajos en el ánimo).
Las comidas proteicas pueden ayudar a mejorar la forma intelectual y anímica en los momentos puntuales, al estimular la liberación de las "sustancias cerebrales del entusiasmo" (dopamina, norepinefrina): si se está mentalmente lento, pruebe a comer atún, pollo o requesón, una hora antes de una cita decisiva.
¿PORQUÉ NO FUNCIONA LA DIETA?.
El cansancio y otros problemas no sólo dependen de los alimentos y raciones, sino de la forma inadecuada de comer, la cual puede sabotear los mejores propósitos dietéticos.
Prácticas tan comunes como desayunar poco, cenar demasiado o comer en 5 minutos, trastornan al organismo, pero la mayoría no se plantea cambiarlas. Para mantener una dieta sana no basta con saber los ingredientes del menú sino que hay que reemplazar las conductas automáticas, vicios y malas costumbres dietéticas, por buenos hábitos y una conducta alimentaria adecuada.
Uno de los defectos más habituales de la dieta es su monotonía: variar los alimentos que se consumen requiere planificación e imaginación para organizar los menús, pero a cambio permite un aporte de nutrientes mucho más completo.
Aunque se repite hasta la saciedad pero apenas se cumple: los picoteos continuos, el apetito insaciable o la ingestión excesiva de comida, no reflejan una necesidad fisiológica, sino problemas como la ansiedad, la tensión y el estrés: modera tus raciones.
Aparte de privarnos de paladear la comida, comer de modo inadecuado causa trastornos digestivos y una ingestión excesiva: hay que comer sentado, despacio, masticando bien, saboreando los alimentos, en un ambiente tranquilo y con tiempo suficiente.
También importa la regularidad. Aunque sea aburrido nuestro cuerpo agradece los horarios: conviene comer a la misma hora y no cenar demasiado tarde; si entre 2 comidas median más de 4-5 horas, hay que tomar un tentempié para evitar los vacíos de estómago y consiguientes apetitos incontrolados.
La primera comida debe aportar un 20-25 por ciento de la energía de la dieta y la vitalidad suficiente para realizar los quehaceres de la mañana de forma óptima; y por supuesto uno o varios cafés y un bollo no cumplen con estas condiciones.
LADRONES DIETÉTICOS DE VITALIDAD.
La alimentación puede encubrir muchos alimentos o hábitos "ladrones de energía", como un ritmo de vida de vértigo que obligue a tragar una ensalada o recurrir a las comidas preparadas, lo cual se traducirá en un déficit de vitaminas y minerales.
Para no perder vitalidad, los nutricionistas aconsejan evitar el alcohol (uno de los grandes saboteadores de la fuerza vital), las dietas de adelgazamiento de choque o muy bajas en calorías (suelen generar carencias nutricionales) y comer en exceso (produce cansancio porque el cuerpo requiere más tiempo para digerir y almacenar el exceso de grasa reduciendo la oxigenación sanguínea a las células y tejidos).
También desaconsejan beber café como estimulante: la cafeína produce una falsa sensación de levantar el ánimo, pero su consumo excesivo (3 o más trazas diarias) afecta el sueño, lo cual erosiona las fuerzas orgánicas.