Puntal de la dieta mediterránea, las legumbres se han consumido en España desde antes de la llegada de los romanos. Afortunadamente, tras una época de desprestigio y marginación, se ha recuperado la utilización de las legumbres en nuestra dieta, y esperamos que así se mantenga. Gastronoma quiere contribuir a ello mostrándote una selección de recetas variadas en las que el ingrediente principal son las legumbres.
Los tres tipos de legumbres más consumidos en nuestro país son las alubias, los garbanzos y las lentejas.
Las alubias o judías blancas más demandadas son las de la variedad "riñón" (entre las que se encuentran las variedades de La Bañeza de León y las de El Barco de Ávila), las de la variedad conocida como "judía de la Granja" (principalmente cultivadas en Asturias, son las legumbres que tienen una calidad de la proteína muy buena, comparable a la del garbanzo lechoso; son una variedad distinta del judión de La Granja), la variedad "blanca redonda" (procedente de La Bañeza, muy apreciada por su buena calidad media, va sustituyendo progresivamente a la variedad "riñón"), y la variedad "larga selecta"(que cuece muy bien, y tiene un brillo y un tamaño muy apreciados).
Los garbanzos más apreciados son los de la variedad "blanco lechoso" (con unas proteínas de muy buena calidad y un alto contenido en hierro y magnesio), aunque en los mercados se comercializan otras variedades de tamaños distintos que no llegan al nivel de proteínas que aporta el garbanzo blanco lechoso.
Las lentejas con mayor calidad en las proteínas son las de la variedad "rubia de la Armuña", aunque la variedad más frecuentemente consumida es la "pardina", que tiene un gran contenido en hidratos de carbono que hacen que tengan un sabor muy agradable y que sea la variedad que más espesa durante la cocción. La variedad "rubia castellana" es ampliamente producida en nuestro país, aunque su valor proteínico es inferior a las dos anteriores.
La calidad de las legumbres secas depende de varios factores, como son la calidad de las semillas utilizadas en la siembra, el medio donde se localiza la siembra (unos tipos de suelo producen unas legumbres que cuecen mejor y son más digeribles), las condiciones atmosféricas de la zona de siembra (un lugar demasiado seco produce garbanzos y lentejas demasiado arrugados, y alubias que se resquebrajan, y por el contrario una ubicación demasiado húmeda produce granos deslucidos, con un tono gris, con manchas y sin brillo). Por supuesto, influyen además la calidad de las técnicas de producción y conservación utilizadas en cada caso.
Las legumbres se clasifican en 3 categorías: Extra (calidad superior), I (calidad buena) y II (calidad comercial). La clasificación en una u otra categoría depende de la forma, el color, el aspecto, el tamaño, el grado de humedad, el estado sanitario, la limpieza, la ausencia de olores y sabores extraños, la ausencia de granos partidos, la ausencia de rugosidad anormal en los granos, el calibre, y la homogeneidad de la calidad del contenido de cada envase.
Una legumbre es mejor cuanto más fina es la capa (cutícula) del grano, ya que una piel gruesa hace más basto el consumo de esa legumbre, además de dificultar su cocción.
Antes de cocinar las legumbres hay que ponerlas a remojar en agua durante un plazo de 10 a 12 horas, lo que normalmente se hace durante toda la noche. El agua utilizada deberá estar a temperatura ambiente, y nunca caliente, ya que cuando se utiliza el agua calentada a temperaturas superiores a 60º para conseguir que se reblandezcan más rápido, se produce una pérdida importante de las vitaminas y otros nutrientes.
Los platos de legumbres adquieren un mayor sabor y son más fáciles de digerir si se condimentan con plantas aromáticas finamente picadas, tales como el estragón, la salvia, el comino, el tomillo, el cilantro, el eneldo, etc.
Se recomienda el consumo de legumbres durante un par de veces por semana, y las razones para incorporar este fabuloso producto a nuestra dieta son muchas y convincentes:
- Son ligeras, limpias y no ocupan demasiado espacio en la despensa.
- No necesitan limpieza previa y se utilizan íntegramente.
- Combinan muy bien con todos los alimentos (carnes, pescados, verduras, productos lácteos si se cocinan a la crema, etc).
- Se pueden preparar con antelación y no pierden sus cualidades cuando vuelven a calentarse.
Contienen elementos nutritivos interesantes, entre los que destacan las proteínas y los minerales; son muy ricas en fibra alimentaria y contribuyen a reducir el nivel de colesterol en sangre.
Garbanzos con Tomate
Ingredientes:
1 bote de garbanzos cocidos, escurridos
6 cucharadas de aceite
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 kilo de tomates rojos pelados (pueden ser de lata) y troceados
Sal y una pizca de azúcar
Preparar la salsa de tomate rehogando la cebolla y el ajo en el aceite hasta que estén ligeramente dorados. Incorporar los tomates, sazonar con sal y una pizca de azúcar y cocer a fuego suave durante 20 minutos. Añadir los garbanzos bien escurridos y cocer el conjunto durante 10 minutos, hasta que los garbanzos estén bien calientes.
Alubias Blancas con Codornices
Ingredientes:
500 gr de alubias blancas
1 pimiento verde finamente picado
1 pimiento rojo pequeño finamente picado
1 cebolla picada
2 tomates pelados y picados
1 pimiento choricero
6 codornices pequeñas limpias y sin vísceras
Un chorretón de aceite de oliva
1 cebolla finamente picada
2 dientes de ajo finamente picados
100 ml de vino blanco
150 ml de caldo de ave
½ cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de perejil fresco finamente picado
½ cucharadita de sal
Poner en agua las alubias durante la noche anterior. Escurrirlas.
Colocar las alubias en la olla exprés con el pimiento rojo, el pimiento verde, la cebolla, los tomates y media cucharadita de sal. Cubrir con agua hasta sobrepasar las alubias en dos dedos y cocer en la olla durante 30 minutos (el tiempo dependerá de la potencia de la olla).
Mientras tanto, en una cazuela aparte, rehogar las codornices con el aceite, la cebolla y los ajos hasta que estén doradas. Reducir el fuego, añadir el vino blanco, el caldo, el tomillo, el perejil y una pizca de sal, y dejar que las codornices se vayan haciendo lentamente durante media hora, dándoles la vuelta ocasionalmente.
Poner en remojo el pimiento choricero y, cuando esté blando, raspar la pulpa con un cuchillo e incorporarla a la cazuela de las alubias.
Cuando las codornices estén tiernas y las alubias cocidas, verter el contenido de la cazuela de codornices sobre las alubias, y cocer todo junto a fuego suave durante unos 15 minutos, hasta que se haya ligado el conjunto.
Rectificar el punto de sal y servir calientes.