Buena alimentación
(Segunda de dos partes)
Fibra en la dieta
Wolk y cols, estudiaron la asociación entre la ingesta total de fibra a largo plazo y el riesgo de cardiopatía coronaria en mujeres entre 37 y 64 años de edad, con un seguimiento de 10 años, sin evidencia de cardiopatía, hipercolesterolemia o diabetes al ingreso del estudio. El riesgo relativo (RR), ajustado para la edad, de coronariopatía grave fue de 0.53 para el quintil superior con una ingesta de fibra dietética total (medía 22.9 g/día) en comparación con las mujeres en el quintil inferior (medía 11.5 g/día). Después del ajuste para la edad, los factores de riesgo cardiovascular con el uso de suplementos multivitamínicos, fue de un RR de 0.77. Solamente la fibra de cereal se asoció fuertemente con una reducción del riesgo de cardiopatía coronaria. Las dietas ricas en fibra también pueden incrementar la sensibilidad a la insulina (reducen la resistencia a la insulina) y disminuir los niveles de triglicéridos. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 20-35 gramos. El trigo integral, avena, arroz integral, manzana con su piel, aguacate, naranjas, ciruelas, frambuesas, alubias, etc. son ricos en fibra.
Vitaminas (C, A y betacarotenos)
Las verduras, hortalizas y las frutas son muy buenas fuentes de vitaminas, por ejemplo, el brócoli, jitomates, zanahorias, kiwis, cítricos, frambuesas, fresas, melón, sandía y muchos otros.
Los micronutrientes naturales contenidos en los alimentos parecen ser más protectores que los suplementos. La deficiencia de vitaminas B12, ácido fólico, B6, niacina, C, o E, hierro, o zinc pueden simular la lesión por radiación en el ADN: rotura de una o de la doble hélice, lesiones oxidativas, o ambas.
La deficiencia de micronutrientes puede explicar, en buena parte, por qué la cuarta parte de la población norteamericana que tiene la mínima ingesta de frutas y vegetales (se recomiendan cinco raciones al día) tiene una proporción de 2 veces de cáncer, para la mayoría de los tipos de cáncer, en comparación con la cuarta parte de la población que tiene la ingesta máxima.
Alimentos completos y fibra
Incluso si se toman diariamente tabletas de vitaminas y minerales, una alimentación equilibrada con alimentos completos es fundamental. Una naranja o un vaso de leche proporciona mucho más que vitamina C y proteínas.
La fibra en la dieta es importante para la digestión. La fibra soluble (en la mayoría de frutas, algunas legumbres y cereales, algunos vegetales) puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y diabetes. La fibra insoluble, que se encuentra en la mayoría de verduras y hortalizas, algunas frutas y los cereales del desayuno, pueden prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon.
Una alimentación rica en fruta y vegetales reduce el riesgo de cáncer, cardiopatía y apoplejía.
Una ingesta elevada de productos integrales se ha relacionado con una reducción de la mortalidad en un 15% entre mujeres ancianas, en comparación con las que no se alimentan de esta forma.
Pescado
Cuando más pescado se come menos cardiopatía coronaria se tiene. El salmón, atún y las sardinas son particularmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados tipo omega 3. El alimentarse de estos pescados puede reducir los triglicéridos y el colesterol gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer pescado dos o tres veces por semana.
Nutrición y peso corporal
Existe una asociación significativa entre la menopausia, en edades más jóvenes y un riesgo mayor de cardiopatía coronaria entre mujeres que presentan una menopausia natural y nunca han utilizado terapia hormonal. Por lo tanto, hay que prestar especial atención a este grupo de mujeres, especialmente si son obesas. La obesidad por sí sola, predice en forma significativa una enfermedad cardiovascular.
El ejercicio aeróbico juega un papel importante en la prevención de la obesidad en la mayoría de las personas. Los factores genéticos no predisponen a la obesidad tal como se ha aceptado en ocasiones. En un estudio realizado en 970 mujeres gemelas sanas (edad media 55.5 años), se concluyó que la a actividad física es el principal pronóstico independiente para la grasa corporal total y grasa abdominal central, mucho más que otros factores ambientales.
Niveles mayores de actividad física disminuyen la grasa abdominal y corporal total, previenen la resistencia a la insulina, hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Esto puede conseguirse con 2 horas de deporte o caminando 15 km. por semana. Los deportes de carga de pesos, de cualquier intensidad, se relacionan con depósitos menores de grasa y mayor fortaleza muscular. Por tanto, la actividad física parece ser, de acuerdo con este estudio, el principal determinante de la grasa corporal, más que la alimentación. Debería ser, junto con la actividad física, otra de las patas del trípode que soporta la buena salud y la longevidad (la tercera pata, la intervención farmacológica, se discutirá más adelante).
Naturalmente, esto no significa que la ingesta de alimento no sea extremadamente importante tanto en cantidad como en calidad.
No se debería hablar sobre una dieta, ni sobre dietas. La mujer ya ha seguido muchas de ellas y está frustrada por no haber conseguido lo que esperaba.
Lo que es importante es explicar cómo funciona el organismo. Cuánta proteína, grasa e hidratos de carbono son necesarios para una persona en particular, con un tipo de consumo específico de energía. Es obligatorio tomar medidas para determinar el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal y para definir objetivos. Hay que darse tiempo para explicar el valor nutricional de los alimentos y su contenido en sustancias que son protectoras para la salud.
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