Los organizadores del Maratón Lala continuán con su preparación para el próximo maratón
TORREÓN, COAH.- Comienza este día la quinta semana de preparación para corredores Principiantes e Intermedios, que se alistan para participar en la edición 2005 del Maratón Internacional Lala.
Las sesiones de fuerza, aparecen en el programa de entrenamiento y se programó el jueves, teniendo como objetivo específico, preparar el desarrollo de la velocidad y coordinación motriz, en las etapas posteriores del programa.
Con esto se desdobla la capacidad explosiva de los músculos impulsores de las piernas en la parte posterior (gemelos). Fortalecer los grupos musculares permitirá aumentar la velocidad y eficiencia al correr.
Se recomienda en la quinta semana, iniciar con recorridos de tipo montañoso, que será correr en pendientes ascendentes. Esto significa realizar repeticiones en una distancia de 200 a 300 metros en ascenso, a paso de competencia de 5 K.
La pendiente deberá ser del orden del diez por ciento, es decir, que se eleve diez metros por cada 100 de desarrollo horizontal, mientras que la velocidad se estima, si el atleta recorre cinco kilómetros en 25 minutos, estará corriendo a razón de cinco minutos por kilómetro.
A ese paso correrá los 200 metros en un minuto y 300 metros en un minuto y medio. Habrá que calcular el paso personal, de acuerdo con el ejemplo anterior. Así deberá correrse cada repetición, las cuales serán cuatro. Antes de iniciar las repeticiones, se deberá calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los músculos de las piernas, entren en calor al hacer la primera repetición.
Un buen indicador de entrar en calor es comenzar a sudar, lo cual evitará riesgos de lesiones. Cabe recordar que el músculo que se fortalece tiende a acortarse y a perder flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad.
Por consiguiente los viernes se programa una sesión aeróbica que no debe ser correr, con el fin de mantener el efecto aeróbico, siempre y cuando deje descansar a los grupos musculares que trabajan al correr.
La clave para esta sesión, es evitar que las piernas soporten el peso del cuerpo durante el ejercicio. Por esta razón, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para la sesión de los viernes, la cual es aeróbica.
SEMANA CINCO
Del 18 al 24 de diciembre:
Principiantes
Día Distancia
Domingo: 24 K
Lunes: Descanso
Martes: 8 K
Miércoles: 5 K
Jueves: Cuatro repeticiones de 400 metros, a paso de 5 K en pendiente que sube de ocho a diez metros, por cada 100 horizontales.
Viernes: 30 Minutos
Intermedios
Sábado: 8 K
Domingo: 28 K
Lunes: Descanso
Martes: 10 K
Miércoles: 8 K
Jueves: Cuatro repeticiones de 400 metros, a paso de 5 K en pendiente que sube de ocho a diez metros, por cada 100 horizontales.
Viernes: 40 Minutos
FUENTE: Maratón Lala
