TORREÓN, COAH.- Después de presentarse oficialmente la edición 2005 del Maratón Internacional Lala, el Comité Organizador continúa con el respectivo programa de entrenamiento para orientar a los corredores que cubrirán la distancia.
Este día comienza la semana cuatro, la denominada de entrenamiento largo, por lo exigente de los kilómetros que se correrán, así como el acumulado total, pero que sirve de base para llegar en óptimas condiciones a la justa atlética.
La primera fase de este programa de entrenamiento, trata de desarrollar la resistencia que permitirá llegar a la meta del Maratón, y dentro de la fase, la sesión más importante es la del domingo, la más larga.
Por esta razón, las sesiones del domingo se convierten en el punto más importante de la semana, y el resto de las programadas se desarrollan en función de la dominical. Es importante que el día anterior al de la sesión larga sea corto, así como es importante que al día siguiente de la larga debe ser de descanso total. De esta manera se cumplirá cabalmente el propósito del programa.
La sesión larga debe correrse a un paso aeróbico para lograr el propósito de esta etapa del programa. Este es un ritmo de carrera que debe permitir conversar mientras se trota, o de lo contrario se correrá demasiado rápido, lo que en muchos casos puede resultar contraproducente para los fines del programa.
Correr a un paso aeróbico significa trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM). El RMC de una persona, es el máximo número de latido que puede dar el corazón en un minuto.
Una manera de estimar el RCM, consiste en restar la edad del número 220. Así por ejemplo, si se tiene 40 años, el RCM es de 180 (220-40), es decir, se deberá trotar a una intensidad que fluctúe entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 por ciento del RCM).
La medida varía para cada persona, dependiendo de la edad y genética, es un factor clave para ?diseñar? el programa de entrenamiento, ya que de la correcta definición dependen los resultados obtenidos.
El RCM de una persona decrece con el paso de los años, pero el decremento es menor para una persona que hace ejercicio aeróbico, a eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo suficientemente precisas para definirlo.
SESIÓN LARGA
Cuarta semana:
Principiantes
Día Distancia
Sábado: 5 K
Domingo: 12 K
Lunes: Descanso
Martes: 8 K
Miércoles: 5 K
Jueves: 5 K
Viernes: 30 Minutos
Intermedios
Sábado: 8 K
Domingo: 16 K
Lunes: Descanso
Martes: 10 K
Miércoles: 8 K
Jueves: 8 K
Viernes: 40 Minutos
FUENTE: Maratón Lala 2005
