TORREÓN, COAH.- En plenas fiestas navideñas, comienza la sexta semana de preparación para los corredores principiantes e intermedios que se alistan para tomar parte en la edición 2005 del Maratón Internacional Lala.
El Comité Organizador pone especial énfasis en las sesiones de fuerza, las cuales se correrán sobre pendientes ascendentes del diez por ciento, en distancias de 200 a 300 metros y al paso de competencia de 5 K, será la base del desarrollo de dichas sesiones.
Además el fortalecimiento de los músculos impulsores de las piernas permitirá que el cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, tratar de aumentar el tranco a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares.
Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento, la forma de mantenerse al correr, refiriéndose a la postura y a los movimientos que se realizan.
En resumen, es asegurarse de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero además de esto, poner atención al braceo mientras se corre. Habrá que exagerar levemente el braceo hacia el frente, cruzando levemente las muñecas frente al pecho y llevándolas hasta la altura de la barbilla.
Por el contrario, cuando se mueva el brazo hacia atrás, habrá que jalar los codos un poco más de lo normal, de manera que el arco trazado por los brazos al correr sea más amplio de lo que normalmente es.
La razón de los ejercicios es ayudar a la caja torácica a desarrollar mejor su función, que es la de respirar. Estos movimientos permitirán que inhalar y exhalar el aire le resulte más cómodo y eficaz a la hora de la competencia.
El segundo punto de la forma es exagerar levemente la elevación de las rodillas en cada paso que se dé. Esto es levantar las rodillas en cada paso por arriba de lo que correspondería, además de tratar de que cada paso sea como un pequeño salto al desplazarse.
Uno de los objetivos de los movimientos es provocar un esfuerzo extra, al impulso que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de las piernas aprovechen lo mejor posible la fase del entrenamiento.
De las recomendaciones en esta semana, es evitar el uso de polainas en los tobillos, ya que el tipo de esfuerzo que imponen no es natural y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, además de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Sexta semana, del 25 al 31 de diciembre.
Principiantes
Día Actividad
Domingo 14 K
Lunes Descanso
Martes 8 K
Miércoles 5 K
Jueves Cuatro repeticiones de 400 metros, a paso
de 5 K en pendiente que sube de 8-10 metros
por cada 100 horizontales.
Viernes 30 Minutos
Intermedios
Sábado 8 K
Domingo 18 K
Lunes Descanso
Martes 10 K
Miércoles 8 K
Jueves Cuatro repeticiones de 400 metros, a paso
de 5 K en pendiente que sube 8-10 metros
por cada 100 horizontales.
Viernes 40 Minutos
FUENTE: Maratón Lala 2005
