TORREÓN, COAH.- La undécima semana de preparación rumbo al Maratón Internacional Lala 2005, para los corredores Principiantes e Intermedios, tiene su día clave en la velocidad, que será el jueves.
Para la sesión del día anterior al ejercicio aeróbico, se indicará “4 F” ó “6 F”. La letra F significa Fartlek, palabra sueca que significa precisamente jugar con la velocidad. Este tipo de sesiones, son recomendables para los Principiantes, por la gran ventaja que representa el que cada corredor adapte el ritmo de los acelerones a su propia capacidad.
No significa que no sea adecuado para corredores Intermedios, incluso hasta Avanzados que van a iniciar su temporada de velocidad. La razón es la misma que para los Principiantes: adecuar la sesión a la capacidad y no al contrario.
Jugar con la velocidad consiste en trotar suavemente de 12 a 15 minutos, asegurándose de calentar muy bien, para luego dar acelerones con una duración de 90 a 120 segundos, o bien de entre 200 y 400 metros, en los que no se mide con exactitud ni el tiempo, ni distancia, ni el paso que se desarrolló.
Para ejemplificar el punto, al iniciar el acelerón deberá fijarse como referencia un árbol o un automóvil estacionado, el cual se encuentre a una distancia como las referidas y así empezar a acelerar el paso, de la manera indicada.
Deberá mantenerse el ritmo hasta llegar al objetivo y después, bajar el paso sin detenerse y seguir con trote, hasta recuperar la respiración. Tendrá también que concentrarse en correr dentro del rango de tiempo señalado, poniendo especial atención a la velocidad y forma.
Este proceso, deberá repetirse de cuatro a seis veces, según corresponda a la sesión, luego de lo cual se deberá trotar suave otros 15 minutos, para ayudar a eliminar el ácido láctico que se acumule durante la sesión.
El Fartlek servirá, para capitalizar la fuerza desarrollada en los músculos impulsores durante la fase anterior y que al final del programa, se convertirá en un mejor ritmo y un paso más rápido para el Maratón. El desarrollo de dicha capacidad, permitirá alargar la distancia del “tranco”, ayudando a cubrir más distancia, en cada paso que se da mientras se corre.
Programa de entrenamiento
Undécima semana.
Principiantes
Día /Actividad
Sábado /5 K
Domingo /30 K
Lunes /Descanso
Martes /8 K
Miércoles / 5 K
Jueves /Cuatro acelerones de 90 a 120 segundos, sin medir la distancia ni velocidad
Viernes /30 Minutos
Intermedios
Sábado /8 K
Domingo /34 K
Lunes /Descanso
Martes /10 K
Miércoles / 8 K
Jueves /Cuatro acelerones de 90 a 120 segundos, sin medir la distancia ni velocidad
Viernes /40 Minutos
FUENTE: Maratón Lala 2005
