(Segunda parte)
¿Qué es la fibra? Es importante recordar que se trata del material con que están cubiertas todas las células vegetales. Las células animales no poseen dichas fibras, por lo tanto la única manera de incorporarlas es a través del consumo de hojas, frutos o semillas.
Pertenecen a la familia de los hidratos de carbono, pero a diferencia de las harinas y azúcares que son digeridos por nuestro organismo, las fibras no pueden ser asimiladas por el sistema digestivo.
Las fibras se agrupan en solubles que son las más conocidas y son gomas y pectinas; y las insolubles: celulosa, hemicelulosa y ligninas.
Lo que curan: las fibras desencadenan una serie de procesos metabólicos, que tienen efecto directo en la prevención de muchos y variados problemas de salud. Los que siguen son algunas de las afecciones que pueden ser prevenidas con las fibras.
Aterosclerosis, ataques cardiacos, cáncer de colon, diabetes, obesidad, constipación (estreñimiento), problemas digestivos e intoxicaciones.
EFECTOS DE LAS FIBRAS EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Avena y psilio: directo al corazón, se ha confirmado científicamente lo que las observaciones cotidianas ya hacían intuir: existe en las fibras un componente orgánico, capaz de disminuir en la sangre el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esto dicho en palabras más sencillas, significa bajar los niveles de ?colesterol malo?. Por esta razón no sólo los nutricionistas las recomendamos, hoy en día los cardiólogos son los principales impulsores del consumo importante de fibras.
Gran parte de la atención que se ha dedicado a la relación entre fibra y el colesterol sanguíneo se ha centrado en torno del salvado de avena... Los investigadores han determinado que la clave se encuentra en un compuesto llamado beta-glucán, una fibra soluble en agua, abundante tanto en el salvado como en la harina de avena, se cree que esta fibra, un compuesto gomoso, es una de las sustancias naturales más eficaces para reducir el colesterol.
Los estudios han demostrado que 55 gramos de avena incorporadas diariamente a una dieta baja en grasas, inducen en menos de dos semanas una reducción de entre el cinco y el diez por ciento del colesterol sanguíneo total.
En otras palabras, una persona cuyo colesterol se encuentra en zona límite, como podría ser 240 mg/dl, puede bajarlo sin esfuerzo a 215 mg/dl, es decir, un valor mucho más manejable, en términos de riesgo cardiaco.
Un dato curioso es que la avena baja el colesterol aún en personas que no lo tienen elevado.
Las fibras solubles de las leguminosas también reducen el colesterol sanguíneo cuando se consumen todos los días, durante al menos dos semanas. Resulta importante destacar que aunque son excelentes para normalizar el tránsito intestinal, las fibras insolubles que contienen la mayoría de los vegetales, el salvado de soya y el salvado de trigo parecen tener muy poca o ninguna repercusión, sobre los niveles de colesterol sanguíneo.
¿Cómo hace un elemento que no posee características de alimento, como es la fibra, para reducir el colesterol, derivado directo del metabolismo de las grasas?... La explicación hay que buscarla en el intestino.
Las fibras solubles son capaces de unirse a la bilis en el intestino, y cuando ocurre esa unión, la bilis es excretada en la materia fecal. Para compensar dicha pérdida, el hígado produce más sales biliares. ¿Y cuál es el componente químico estructural de las sales biliares?... El colesterol. Por lo tanto para compensar la bilis que fue arrastrada al exterior por las fibras, el hígado aumenta su producción de receptores LDL, proteínas que se incorporan a la pared de las células, con la única misión de ?capturar? el colesterol (LDL) ?el malo? de la sangre, es decir que cuanto más sales biliares produzca el hígado más colesterol malo se extraerá de la sangre.
Aunque ésta sea la explicación más aceptada, existen muchos puntos que siguen en investigación acerca de la estrecha relación entre fibras y colesterol.
Otro de los grandes enemigos naturales del colesterol es una fibra soluble: se trata del psilio, esta fibra natural obtenida de la cáscara de las semillas de una planta llamada ?plántago psyllium? es el componente principal de ciertos laxantes naturales que pueden adquirirse en cualquier farmacia. Forma parte de un grupo de fibras solubles en agua, de consistencia gelatinosa, que han demostrado su eficacia para reducir los niveles de colesterol total en sangre cuando se adicionan a la dieta. Es más; parece que la adición de prilio reduce dichos niveles aún cuando la dieta ya sea baja en su contenido de colesterol. Lo que es más importante, actúa sobre el LDL, es decir la fracción de colesterol responsable de la enfermedad coronaria.
Objetivos de una dieta a base de fibras:
*Alcanzar un peso corporal equilibrado a través del conocido efecto mecánico de las fibras, que al aumentar de volumen al hidratarla permiten disparar la señal de saciedad rápidamente, con lo cual el cerebro ?sabe? que el estómago está ocupado y, en consecuencia disminuye el apetito.
*Aumenta la velocidad de flujo de los alimentos ingeridos, disminuyendo así la cesión de aportes calóricos de los alimentos al organismo.
*Restablecer el equilibrio entre sustancias nutritivas y fibras.
*Mantener una presencia constante de celulosa en el organismo que asegurará un nivel bajo de LDL.
Sería bueno añadir a la ración diaria de alimentos que deberá ser rica en fibras al menos siete gramos de fibra en estado puro, preferentemente en forma de salvado al natural, esto equivale a ocho cucharadas soperas de salvado en copos; si los copos son molidos las cucharadas se reducen a cinco. Puede empezar ingiriendo una cucharada antes de cada alimento principal con abundante agua e ir aumentando las cucharadas gradualmente.
ALIMENTOS PARA BAJAR DE PESO
Apio, berenjenas, brócoli, cebolla, repollo, coliflor, espárragos, pimientos, hongos, espinacas, lechuga, limón, mandarinas, duraznos, pepino, naranja, toronja, tomate y zanahorias.
ALIMENTOS PARA MANTENER EL PESO
Aguacate, arroz integral, maní tostado, cerezas, garbanzos, germen de trigo, higos secos, pan integral, sopa de pescado, uvas, peras, manzanas, zumo de naranja y melón.
Con toda la fibra la mejor manera de aumentar fibras en nuestra alimentación es incluir en todas las comidas diarias uno o más de los siguientes alimentos:
*Todos los cereales integrales y sus derivados.
*Todas las hortalizas (zanahorias, apio, espinaca, repollo, etc.).
*Frutas secas y semillas como maní, coco, almendras.
*Frutas especialmente cítricas, (naranja, kiwi, toronja, uvas).
*Fibras solubles: manzana, avena, cítricos, brócoli, repollitos.
*Los suplementos de farmacia son buenos, si no tiene otra opción.
*Cualquier aumento de fibra debe ir acompañado de abundante cantidad de agua.
Desgraciadamente, en la actualidad, estamos tendiendo cada día más a la comida rápida que es muy rica en grasas y carbohidratos y casi nada de fibra y es precisamente la grasa la que nos daña, quizá me vea un poco drástica, pero siempre he dicho que la grasa es veneno mortal para los humanos, así que no se deje llevar por dietas con un aporte mayor a un 25 ó 30 por ciento de grasa en la alimentación diaria.
El valor de estos poderosos amigos de la salud como son las fibras y el agua como complementos es digno de tomar en cuenta y además son económicos y están al alcance de su mano.
Así que no pierda tiempo y empiece hoy mismo a ponerle fibra a su vida.
¡Hasta pronto!
e-mail: drelida@prodigy.net.mx
