(Primera parte)
Hasta hace muy poco tiempo, las fibras vegetales eran consideradas simplemente como ?ayuda-dietas?. Hoy, los más recientes descubrimientos científicos nos muestran que las fibras tienen propiedades que van mucho más allá de normalizar el funcionamiento intestinal: en la incorporación a la dieta cotidiana las fibras, puede estar la diferencia entre una vida saludable o un inminente problema cardiaco, así como otras enfermedades como la diabetes o el cáncer.
Cuando se haga el balance de los descubrimientos científicos más importantes de la última década del milenio, en el campo de la nutrición habrá que mencionar, sin duda alguna, la revalorización de un componente de la dieta, que siempre fue tomada como un elemento más que secundario y, más aún, como una moda pasajera proveniente del naturismo a ultranza.
Estoy hablando de las fibras, que empezaron a ser reconocidas por su efectividad para regularizar el tránsito intestinal, y hoy aparecen como una asombrosa fuente de principios fitoactivos que han demostrado su utilidad en la solución de problemas tan graves como el aumento del colesterol y la prevención de específicas formas de cáncer.
¿Pareciera que estuviera exagerando...?
En absoluto, de otra forma siempre pudiera decirse que son como ?escobas de nuestro organismo? en referencia a su inigualable poder depurativo y acelerador del tránsito intestinal; éste es solamente uno de los numerosos beneficios que hoy la ciencia ya ha confirmado en las fibras, que algunos autores siguen llamando ?no alimentos?, sencillamente porque no pertenecen a ninguno de los tres nutrientes básicos: grasas, carbohidratos asimilables o proteínas.
Genéricamente, se dice que un alimento es un compuesto que, luego de pasar por el aparato digestivo, permite a nuestro organismo obtener una porción de energía para cumplir con sus múltiples actividades, además de elementos químicos que necesita para realizar todas las reacciones que integran lo que se llama ?metabolismo?: en palabras simples, digamos que se trata del funcionamiento global de nuestro organismo con un criterio más amplio, existen otros elementos que se incorporan de la misma manera al organismo, y que sin ser alimentos en el sentido de proveedores de energía, intervienen de manera más activa en el metabolismo: uno de ellos es el agua, vital por donde se le analice, y los minerales que son requeridos en minúsculas pero imprescindibles cantidades para, entre otras cosas, reponer las reservas que diariamente se pierden a través de la excreción, el sudor y las transformaciones metabólicas.
Del mismo modo que nosotros, nuestros alimentos tienen un poco de todo lo anterior, son casi por completo agua y el resto lípidos, carbohidratos, proteínas y minerales.
Pero hoy al menos en esta nota, no voy a hablar de los alimentos; vamos a analizar a las ?estrellas de la nutrición?, que paradójicamente, no son alimentos: ?las fibras?, componentes esenciales de la pared de las células vegetales.
Una aclaración necesaria: a nivel celular, la más notable y por supuesto la más visible (microscopio-mediante) diferencia que hay entre los animales y los vegetales es la presencia de una pared que recubre las células de estos últimos, por encima de su membrana celular. No existe organismo animal ?obviamente hombre incluido- en cuyos tejidos encontramos una sola pared celular. Por lo tanto no hay un solo organismo animal que posea fibras en su anatomía.
SOLUBLES E INSOLUBLES... ¿DE QUÉ ESTÁN HECHAS?
Las fibras vegetales son azúcares complejos que, aunque pertenezcan a la familia de los hidratos de carbono, son incapaces de ser asimilados por nuestro cuerpo ?es decir digeridos- como tales, de acuerdo a sus propiedades físicas, encontramos dos grupos de fibras: las insolubles y las solubles.
FIBRAS SOLUBLES
Se trata de la forma más característica de fibras. Al no poder digerirlas, el organismo se limita a hidratarlas, agregándole agua hasta multiplicar varias veces su volumen. De esta forma cumplen con su función más conocida, la de actuar como escobas que mantienen limpio el intestino y en disparadores de la ?señal de saciedad?, es decir el aviso que recibe el cerebro proveniente del estómago, para suprimir las ganas de comer, por esto son tan efectivas en los programas de nutrición para controlar el peso.
LAS FIBRAS INSOLUBLES
Son la celulosa, la hermicelulosa y las liginas. Obviamente no aportan calorías al organismo, y al aumentar su volumen, estimulan los receptores nerviosos de la pared muscular del sistema digestivo, favoreciendo sus movimientos peristálticos, es decir aquéllos que favorecen la evacuación de cualquier elemento que obstruya la luz del tubo digestivo. A nivel fisiológico cuando estas fibras se hidratan suelen encerrar en su estructura química a otras moléculas, como grasas o azúcares. Por esta razón desde un punto de vista dietario, las fibras pueden retrasar o incluso evitar la asimilación de excesos que de otra manera pasarían a engrosar en más de un sentido las reservas de grasas de nuestro cuerpo.
Los estudios estadísticos han demostrado que existe una indiscutible tendencia entre una dieta rica en fibras insolubles y la disminución en el número de casos de cáncer de colon. Los científicos desconocen con precisión las razones de este fenómeno, aunque existe la sospecha, de que puede deberse en parte a la acción mecánica de las fibras insolubles ?en su papel de limpiadoras de toxinas e impurezas- y a reacciones en que también participarían las fibras solubles.
FIBRAS SOLUBLES
Han sido de gran interés por parte de los científicos y sus investigaciones recientes: son las gomas y las pectinas, han demostrado poseer asombrosos efectos medicinales en cuestiones tan vitales como la diabetes y el nivel de colesterol en la sangre. Se ha demostrado que la ?goma guar? fibra soluble proveniente de la planta del mismo nombre, se aplica en el tratamiento de la diabetes, logrando reducir la necesidad de insulina o de otros medicamentos orales para bajar la glucosa en sangre; esta goma reduce la velocidad de absorción intestinal de glucosa, con lo que se evitan aumentos bruscos de azúcar en la sangre. Pero el ?descubrimiento de la década? es en la prevención de enfermedades cardiacas, función que cumplen poniendo a raya el colesterol, principal responsable del deterioro arterial.
LOS REYES DE LA FIBRA
Analizaremos el contenido de fibras de algunos alimentos de uso cotidiano.
ALIMENTO PORCIÓN GRAMO DE FIBRA
Salvado de trigo 1/3 de taza 8.5
Lentejas cocidas ½ taza 4.7
Manzana s/cáscara 1 mediana 2.6
Naranja 1 mediana 2.6
Zanahoria ½ taza 2.1
Brócoli ½ taza 2.2
Pan integral 1 rebanada 2.1
Arroz integral ½ taza 1
Tomate 1 mediano 1.5
Repollo ½ taza 1.4
Lechuga 1 taza 1
Plátano 1 mediano 2.4
Pera 1 grande 3.1
Espinaca ½ taza 2.1
Melón ¼ taza 1
Pan blanco 1 rebanada 0.4
Arroz blanco ½ taza 0.2
Ciruelas 5 piezas 1
Así que coma fibra... ¡Mucha fibra!
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