TORREÓN, COAH.- A tres semanas de la edición XVII del Maratón Internacional Lala 2005, se llega al punto de la flexibilidad, sin dejar de lado la fuerza, resistencia y velocidad, factores claves en una competencia de largo kilometraje.
Al número de pasos que da un corredor por minuto se le llama frecuencia, y casi no cambia cuando ya se tiene cierto nivel.
La frecuencia de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un maratón en cuatro horas o en cuatro horas y media.
Si el número de pasos por minuto no cambia, lo que definirá la velocidad es el tranco (distancia que hay entre pisada y pisada), la cual depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de las piernas impulsen hacia delante.
Es muy importante advertir que la manera correcta de alargar el tranco es fortalecer los músculos impulsores y nunca tratando de estirar el paso de manera deliberada. Realizar dicho cambio es exponerse a fatigarse rápidamente y, sobre todo, a lesionarse. Las sesiones de fuerza fueron explicadas en la semana número seis, a mediados de diciembre.
A medida de avanzar en el desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el músculo que se fortifica tiende a acortarse como una reacción normal del desarrollo de la fuerza, y se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones.
El músculo que se fortalece y se acorta pierde flexibilidad. De esto se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensión a sufrir un desgarre en el músculo que está demasiado tenso, y el hecho de que el tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera al haber perdido la capacidad de extenderse.
Si los músculos pierden flexibilidad no se alcanzará toda la velocidad que pudiera adquirirse, por eso la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento, con ejercicios de elasticidad a concentrarse en los músculos impulsores de las piernas, localizados en la parte posterior, así como en las pantorrillas.
Lo mismo ocurre con la parte posterior del muslo y la espalda baja, considerados también de los grupos de músculos impulsores, para realizar los ejercicios de flexibilidad conocidos como estiramiento.
Hay que ejecutar los ejercicios con suavidad, evitar competir en levantamiento de pierna, ya que un exceso puede ser una invitación a una lesión. Habrá que ser precavido si se realiza estiramientos por la mañana.
Una buena práctica es trotar muy suave durante diez o 12 minutos, antes de hacer estos ejercicios y se deberá procurar realizar las sesiones de flexibilidad por la noche o cuando se disponga de tiempo, para que pueda hacerlos con calma.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Decimotercera semana
Principiantes
Día Actividad
Sábado 5 K
Domingo 32 K
Lunes Descanso
Martes 8 K
Miércoles 5 K
Jueves Seis acelerones de 90 a 120 segundos, sin medir
la distancia ni velocidad
Viernes 30 minutos
Intermedios
Sábado 8 K
Domingo 36 K
Lunes Descanso
Martes 10 K
Miércoles 8 K
Jueves Seis acelerones de 90 a 120 segundos, sin medir
la distancia ni velocidad
Viernes 40 minutos
FUENTE: Maratón Internacional Lala
