Empieza la cuenta regresiva para la carrera del próximo seis de marzo.
TORREÓN, COAH.- En la semana final de preparación, rumbo al XVII Maratón Internacional Lala 2005, es tan importante como la primera, donde los participantes deberán tomar todas las indicaciones recomendadas con anterioridad.
Las últimas tres semanas de este programa de entrenamiento constituyen la fase de Recuperación Activa, lo que supone que la carga diaria de trabajo irá disminuyendo en preparación para el día del maratón.
Los especialistas en medicina del deporte definen el concepto del efecto de entrenamiento como el ciclo completo de esfuerzo-recuperación que debe ocurrir para que un atleta mejore su nivel de condición física.
A las sesiones de entrenamiento deben seguir períodos de recuperación, en los cuales el organismo regrese y supere la condición en que se encontraba inicialmente o para que aumente la capacidad atlética.
En el caso de las sesiones largas, el período de recuperación debe ser más largo, no menos de dos semanas, para que el organismo “regrese” a su estado normal y esté en condiciones de dar su máximo esfuerzo.
Si se hace algún esfuerzo importante unos cuantos días antes del maratón, lo que ocurrirá es que llegará a la línea de salida sin haberse recuperado.
Por esa razón es que la última sesión larga se realiza 21 días antes de la competencia. Se trata de asegurar que llegue en la mejor forma a la línea de salida y que esté en condiciones de correr su mejor maratón. Algunos autores recomiendan que la última sesión larga se corra hasta cuatro semanas antes del maratón, pero la experiencia muestra que con tres es suficiente.
La fase de Recuperación Activa se inicia al final de la parte más intensa del programa de entrenamiento, y el esfuerzo al que se ha sometido su organismo las últimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estén tensos y propensos a lesiones.
Recomendaciones:
- (Calentamiento) Poner especial atención a las fases de calentamiento y estiramiento diarias. Los músculos pueden estar tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es calentarlos muy bien antes de someterlos al esfuerzo de la sesión.
- (Molestias) Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento. Sin embargo, todos esos dolores y molestias deben desaparecer una vez que se ha entrado en calor y se está desarrollando la sesión. El que persistan los dolores después de calentar puede ser aviso de lesión, que se agravará si no se detiene en ese momento.
- (Sueño) Tener el propósito de dormir muy bien a partir de ahora. Es parte importante de este proceso. El exceso de desveladas impedirá una buena recuperación.
- (Estrés) Si es posible, hay que evitar situaciones de estrés emocional, ya que producen un efecto nada favorecedor. Si hay un viaje que se puede diferir o entornos tensos, deberán posponerse para una mejor oportunidad.
- (Alimentación) Deberá tomarse en cuenta que el kilometraje semanal se está reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos ingeridos vaya en esa proporción. Hay que asegurarse de llevar una dieta balanceada, evitar los excesos de grasa y productos refinados.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Decimocuarta semana
Principiantes
Día Actividad
Sábado 5 K
Domingo 20 K
Lunes Descanso
Martes 5 K
Miércoles 5 K
Jueves 5 K
Viernes 30 Minutos
Intermedios
Sábado 5 K
Domingo 20 K
Lunes Descanso
Martes 8 K
Miércoles 5 K
Jueves 5 K
Viernes 40 Minutos
FUENTE: Maratón Internacional Lala
