TORREÓN, COAH.- La sesión larga de la novena semana de preparación rumbo al Maratón Internacional Lala 2005, indica correr entre 28 y 32 kilómetros, considerada una carga de trabajo importante, que debe tomarse muy en serio.
Las razones para la relevancia de los entrenamientos, es que las sesiones son la base para llegar bien a la meta del Maratón, así como la conveniencia de evitar el riesgo de lesiones y un posible sobreentrenamiento.
Es por tal motivo, que las sesiones largas que restan por correrse, son clave para estar en condiciones de correr los 42 kilómetros. De lo que se haga con las sesiones largas del programa de entrenamiento, dependerá la forma en que se llegue o no, a la meta de la competencia.
Si el kilometraje indicado para el fin de semana se considera largo, o si nunca se han cubierto las distancias indicadas, es conveniente realizar la sesión utilizando el método de Osler, que diseñó el ultramaratonista estadounidense Tom Osler y que ha tenido excelentes resultados.
El método Osler consiste en alternar porciones de trote de 15 a 20 minutos, con porciones de caminata intensa de tres a cinco minutos. Está demostrado que correr esta sesión así, no solamente cumple con los objetivos de la sesión larga, sino que retrasa de manera importante la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.
Uno de los objetivos de la sesión larga, es dar oportunidad al organismo para que aprenda a utilizar la grasa corporal cuando el glucógeno se termina, es decir, a partir del kilómetro 30 ó 32, donde el Maratón comienza a sentirse más pesado.
Pero además de lo anterior, al correr la sesión de esta manera, la recuperación será mucho más rápida y estará menos expuesto a lesiones, además de poder cumplirse mejor con el resto del programa de entrenamiento.
El alternar porciones de trote con caminata, debe hacerse desde el principio al fin de la sesión, ya que si se decide iniciar las porciones de caminata después de estar corriendo por más de 20 kilómetros, es encontrarse con la desagradable noticia de que al terminar la primera porción de caminata, resultará sumamente pesado, volver empezar a correr.
La base del método está, que al interrumpir el trote se interrumpe la acumulación de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad en el paso y de la postura, en los grupos musculares de impulso.
Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulación del ácido láctico, la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno.
Al dejar de trotar, se interrumpe la acumulación de esos cuatro factores. Cortando la acumulación y permitiendo que se pueda cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad al organismo, para que aprenda a metabolizar la grasa corporal.
La manera de desarrollar la sesión con el método Osler, es tan sencilla como trotar de manera continua durante 15 ó 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rápida, similar a los marchistas, pero sin preocuparse por la técnica ni el problema de la flotación.
Programa de entrenamiento
Octava semana.
Principiantes
Día Actividad
Domingo 14 K
Lunes Descanso
Martes 8 K
Miércoles 5 K
Jueves Seis repeticiones de 400 metros a paso de 5 K en pendiente, que sube de ocho a diez metros, por cada 100 horizontales.
Viernes 30 minutos
Intermedios
Sábado 8 K
Domingo 18 K
Lunes Descanso
Martes 10 K
Miércoles 8 K
Jueves Cuatro repeticiones de 400 metros a paso de 5 K en pendiente, que sube de ocho a diez metros, por cada 100 horizontales
Viernes 40 minutos
FUENTE: Maratón Lala 2005
