Entra en fase de velocidad el programa previo a la celebración del Maratón Lala 2005
TORREÓN, COAH.- A falta de más de un mes, de la celebración del Maratón Internacional Lala 2005, la décima semana de preparación para corredores principiantes e intermedios, representa un reto, al entrar en la fase de velocidad.
Hasta la semana anterior, los días jueves se dedicaban al desarrollo de la fuerza de los músculos impulsores de las piernas. Lo que sigue es cambiar dicha fuerza, en un tranco más largo, ya que durante las sesiones en pendiente ascendente, la situación no ocurría; al ser los pasos cortos debido a la inclinación.
Para desarrollar las sesiones de velocidad hay varias alternativas, las cuales dependen del nivel que se haya alcanzado como corredor y de los objetivos que se persigan, durante los dos meses y medio que van de preparación.
El método Fartlek, es un concepto creado por el preparador sueco Gustav Holmer, el cual significa “juego de velocidad” y sirve como introducción a las sesiones más intensas de velocidad, al caracterizarse por no tener un formato estricto. Beneficia la capacidad aeróbica y la economía de carrera y es indicada para corredores principiantes o para iniciar la fase de la velocidad.
Es calentar con trote de diez a 12 minutos, para después realizar un “acelerón” que dure entre uno y dos minutos, en los cuales no se mide ni el tiempo ni la distancia. Al terminar el sprint, se continúa trotando hasta recuperar la respiración. Se repiten los acelerones y recuperaciones varias veces.
El ritmo contribuye a elevar el nivel del umbral anaeróbico, que es el punto (medido en función del ritmo cardiaco máximo), a partir del cual se aumenta la generación del ácido láctico. Esta sesión consiste en correr a paso de competencia de 15 K durante 15 a 40 minutos, lo que supone una intensidad de entre el 85 y el 90 por ciento del ritmo cardiaco máximo. Las sesiones anteriores se pueden aplicar con gran cantidad de variantes, que dependen de cada programa y corredor.
Los intervalos, se deben a la forma de entrenamiento del cardiólogo alemán Hans Reindell, quien la concibió en los años 30's y es la médula de muchos programas de entrenamiento. Consiste en correr varios segmentos de la sesión a paso de competencia o más rápido, intercalando porciones de recuperación, entre cada uno de los segmentos rápidos.
La clave para lograr resultados es controlar los intervalos, que pueden durar entre uno y varios minutos y se caracterizan, por no permitir la recuperación total. Algunos técnicos indican que al bajar el ritmo cardiaco a cierto nivel (como 120 latidos por minuto), debe iniciarse el siguiente segmento rápido.
El último punto son las repeticiones, que serán sesiones intensas a correrse muy cerca del ritmo cardiaco máximo, dirigidas a mejorar velocidad. Se corre sobre distancias medidas con objetivos de tiempo específicos, entre las que se dispone del tiempo suficiente para la recuperación.
Un ejemplo son las repeticiones de 400 metros en pista, en un tiempo determinado cada una, recuperándose antes de la siguiente repetición. Otra opción son las repeticiones en ascenso, en distancias y pendientes definidas, que se corren a paso de carrera de 5 K, cuyo objetivo es desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de las piernas.
Programa de entrenamiento
Décima semana.
Principiantes
Día Actividad
Sábado 5 K
Domingo 16 K
Lunes Descanso
Martes 8 K
Miércoles 5 K
Jueves Cuatro acelerones de 90 a 120 segundos, sin medir la distancia ni velocidad.
Viernes 30 Minutos
Intermedios
Sábado 8 K
Domingo 20 K
Lunes Descanso
Martes 10 K
Miércoles 8 K
Jueves Cuatro acelerones de 90 a 120 segundos, sin medir la distancia ni velocidad.
Viernes 40 Minutos
FUENTE: Maratón Lala 2005
