Estimados lectores, llegamos al final de un año en el que espero se hayan cumplido sus metas y propósitos, tal vez se quedaron por ahí algunos archivados, y déjeme adivinarlos: ¿serán acaso el bajar de peso e iniciar una rutina de ejercicios?, si así fue, no espere más, dele utilidad a esos cómodos zapatos-tenis y a esos bonitos pants deportivos, que no sirvan únicamente para utilizarlos como ropa de descanso o para lucir adecuadamente en eventos deportivos.
En mi consulta es común la pregunta de cómo iniciar un programa de ejercicios, y por lo general se acompaña de la petición de una sugerencia sobre cómo empezar a correr.
Mi respuesta es ¿y por qué correr? cuando ni siquiera acostumbras caminar, esto se fundamenta en la posibilidad de enfrentar lesiones o desencadenar enfermedades diversas por la falta de costumbre para realizar una actividad física.
Es común querer iniciar nuestra diligencia sin recurrir a la asesoría médica adecuada. Empecemos por establecer que no todas las actividades por muy de moda que estén son apropiadas para todos. Así, por ejemplo, les diré que el correr no es el ejercicio más adecuado para una persona con obesidad, en este caso la elección de esta modalidad puede iniciar o agravar lesiones articulares así como producir dolor de espalda baja.
Estas son algunas recomendaciones: replantea tu horario de actividades, establece un tiempo razonable para la práctica, practica frecuente con una periodicidad no menor de cuatro veces por semana, elige ropa adecuada, es importante que las prendas utilizadas te ofrezcan comodidad, que te permitan mantener una temperatura agradable antes, durante y después del ejercicio, que te haga sentir bien y que no represente un estorbo durante la actividad.
Para lograr una buena resistencia aeróbica y pérdida de peso corporal es necesario mantener un ritmo de frecuencia cardiaca entre un 60 y 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. ¿Cómo calcular estos datos? Resta tu edad a la constante 220 y sobre este resultado calcula los porcentajes indicados, esta será tu frecuencia de entrenamiento.
Si no cuentas con un pulsómetro calcula de la siguiente forma: cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplica por cuatro, el resultado es un aproximado de tu frecuencia cardiaca por minuto.
Determina si te encuentras en un peso adecuado con tu índice de masa corporal (IMC), éste se obtiene dividiendo el peso corporal entre la estatura en metros al cuadrado, si el resultado es mayor de 25 y menor de 30 estaremos en sobrepeso; arriba de 30 se considera obesidad en diferentes grados, es conveniente pesarse en la misma báscula y con un mínimo de ropa dos o tres veces por semana y anotar los resultados.
Si tu regalo de Navidad fue una bicicleta estacionaria, elíptica o un gimnasio, procura que no sirvan de perchero o de estorbo dentro de la habitación, el uso de estos aparatos deberá ser preferentemente progresivo. Si nunca antes se habían usado es necesario el consejo profesional para un buen uso con el fin de evitar lesiones. Incluye en tu estrategia una rutina de ejercicios de estiramiento y un buen plan de alimentación y no olvides un buen periodo de calentamiento.
En mi consultorio es frecuente recibir pacientes que han abandonado la actividad física porque no logran los resultados anhelados, pero sobre todo porque inician su actividad sin asesoría y sin supervisión profesional. Como primer objetivo, empiezo haciendo una evaluación de su estado general de salud, para determinar si la actividad que desea realizar es congruente con su salud. Evalúo su capacidad aeróbica, su composición corporal (porcentaje de grasa, músculo, hidratación y metabolismo basal) su flexibilidad, y hábitos de alimentación. Los resultados me permiten personalizar sus necesidades y establecer un plan de alimentación y reorganizar su programa de actividad física, bajo continua supervisión.
Por último, un buen hombre como Guillermo Murra está organizando una carrera de 100 kilómetros en beneficio del hogar de niños, colaboremos con él. Les deseo un feliz Año Nuevo lleno de satisfacciones, alegrías y sobre todo salud. ¡A caminar todo mundo!
