El pescado aporta múltiples beneficios a la salud.
Además de ayudar a cuidar la figura, es rico en sabor y en nutrientes para la salud.
Estar en temporada de cuaresma es un buen pretexto para darle un cambio a la dieta. Sea o no muy apegado a la religión católica, siempre es grato -tanto para el paladar como para la salud-, probar las delicias culinarias que excluyen a las carnes rojas.
Pero ¿cuáles de todos los platos típicos son en verdad un buen alimento?, ¿cuáles son más perjudiciales o benéficos que otros y cuáles han sido satanizados sin razón?
Como primera entrega, les presentamos los pescados que mejor calificación obtuvieron de acuerdo con el libro La Comida que Salvará su Vida. Los 100 alimentos esenciales, del nutriólogo, bioquímico y divulgador de la ciencia, Erwin Möller.
De las 30 mil especies de peces que hay, 250 son comestibles y los platillos que derivan de éstos superan esta cifra.
En México puede encontrarse robalo, huachinango, mero, bonito, macarela, cazón, sierra, lenguado, pargo, lisa, rubia y se pueden consumir frescos, envasados, en lata, salados o ahumados,
Su principal propiedad es que son muy nutritivos; son mucho más que una fuente de fósforo y son aptos para su consumo por los hipertensos. Por eso obtuvieron una calificación de 9.46 en la lista de 100 alimentos.
Una de las ventajas del pescado de mar es que es bajo en grasas y en calorías, pero rico en vitamina B. Un filete de robalo, por ejemplo, ofrece 50% de los requerimientos diarios de la B3 y 150% de los de la B12.
Esa misma cantidad de pescado satisface 100% de las necesidades diarias de vitamina D de un adulto, nutriente indispensable porque interviene en la absorción del calcio y el fósforo. Además, es una buena fuente de potasio, zinc y selenio, mineral valioso que suele escasear en los alimentos.
El pescado es famoso por el fósforo, pero hay alimentos que lo contienen mucho más como el frijol, ajonjolí y germen de trigo.
Un manjar saturado de nutrientes
La calificación asignada para el salmón, pez de gran valor comercial, fue de 9.35. Es uno de esos alimentos que los nutriólogos califican como “densos en nutrientes”, lo cual significa que proporcionan el máximo de sustancias útiles al organismo en el menor volumen.
La mitad de una lata de salmón proporciona tantas proteínas como un buen bistec, pero con sólo el 25% de la grasa de este último y 20% menos de colesterol.
Este pez también es rico en potasio, fósforo, selenio y vitamina D (que muy pocos alimentos ofrecen). En comparación con las sardinas, es menos nutritivo, pero tiene 75% menos sodio y 40% menos de colesterol.
Por si fuera poco, en 100 gramos de salmón hay sólo 182 calorías, contra 361 en igual cantidad de carne de res y 455 en carne de puerco.
Sin embargo, el salmón, al igual que los demás pescados, es fuente importante de purinas, sustancias que el organismo transforma en ácido úrico y que pueden favorecer la formación de cálculos renales o desencadenar ataques de gota para los susceptibles.
Buen precio y nutrientes en lata
Las sardinas son súper económicas para lo nutritivas que son, y por ello tienen como calificación 8.98. Existen más de 200 especies en los océanos del mundo y son uno de los alimentos más antiguos, pues se comen desde hace unos 10 mil años.
En el mismo rango de precio no hay un alimento tan nutritivo. Contienen más proteína de primera calidad que las carnes rojas y con mucho menos grasa (en las que se enlatan en agua o jitomate) y con apenas un poco más de colesterol.
Tiene 33% menos de calorías que la carne de res y casi 50% menos que la de puerco, y tiene más vitamina B3 y B12, y, a diferencia de ellas, ofrece vitamina D (dos sardinas grandes o cuatro pequeñas satisfacen los requerimientos diarios).
Son un tesoro en cuanto a minerales ya que es el único producto cárnico que tiene calcio en cantidades apreciables; cuadruplica el contenido de la leche y duplica el de la soya.
Es de las principales fuentes de yodo. También tiene más potasio que la papa, el plátano y la avena.
Sin embargo, su exceso de sodio no es bueno para los hipertensos, pero es menos perjudicial que las papas fritas, palomitas y cacahuates salados, que son mucho menos nutritivos.
Otra desventaja es su contenido de colesterol, que supera al de la carne de puerco. En las sardinas enlatadas con aceite debe tenerse en cuenta el aumento calórico.
Para nutrirse
Éstos son algunos de los pescados más nutritivos por sus características.
■ Atún.
■ Salmón.
■ Bacalao.
■ Lenguado.
■ Trucha.
■ Mero.
■ Cazón.
