El Consultorio Deportivo
Estimados amigos, la actividad física ocupa una serie de medidas que utilizadas adecuadamente harán del deporte elegido un magnífico auxiliar en la prevención de muchas enfermedades. En esta ocasión les sugiero un plan de actividad con bicicleta, el propósito es lograr un buen estado físico en un promedio de cinco semanas.
En caso de contar con una bicicleta, selecciona un lugar en donde no haya mucho tráfico, el cual puede ser una pista o un parque. En los primeros paseos aprende el funcionamiento de frenos y velocidades en diferentes tipos de terreno. Cubre un tiempo de 20 minutos iniciales, no te preocupes de la distancia, pero trata de sacar tu bicicleta 3 ó 4 veces por semana.
SEGUNDA SEMANA:
Aumenta tu tiempo de ejercicio a 30 minutos por paseo, asegurándote de tener un día de descanso entre uno y otro, pedalea tres a cuatro veces por semana. En caso de incomodidad por el asiento o manubrios de tu bicicleta, realiza los cambios y adaptaciones necesarias. En caso de molestia física acude a consulta.
TERCERA SEMANA:
En este tiempo ya tendrás una mejor adaptación, es momento de mantener un ritmo uniforme de pedaleo entre 60 y 90 RPM (revoluciones por minuto), cambiando velocidades cuando el terreno lo exija (utiliza el engranaje de velocidad más baja cuando subas una pendiente pronunciada y el más alto cuando bajas una cuesta inclinada), este ritmo te permite un mayor recorrido en menor tiempo. Si no tienes un medidor de revoluciones usa tu reloj para marcar el número de veces que tu rodilla derecha suba cada 10 segundos, después multiplícalo por seis y ese será tu ritmo aproximado. Incrementa tu tiempo en uno de los días a 45 minutos. El sábado o domingo trata de que tu tiempo de actividad sea de una hora, hidrátate adecuadamente.
CUARTA SEMANA:
Pedalea en cada sesión al menos 40 minutos, dos o tres días, e incrementa el tiempo a 75 minutos en los fines de semana, en este tiempo quemarás más calorías; si cuentas con un medidor del ritmo cardiaco trata de mantenerte cerca del 75% de frecuencia cardiaca máxima, así quemarás entre 450 y 800 calorías por hora.
QUINTA SEMANA:
Para este momento, gracias a tu constancia, ya tienes la condición y práctica suficiente. Continúa con dos o tres días entre semana, y si es posible utiliza los días del fin de semana para seguir usando tu bicicleta. Trata de que tu sesión del sábado sea de 90 minutos, puedes llevar una barra energética y tu bidón de agua. El domingo serán suficientes 30 minutos para recobrarte. Recuerda que en toda actividad física es muy importante contar con la adecuada y constante asesoría y revisión médica.
Por otra parte, el profesor Héctor Delgadillo Castañeda después de la participación que tuvo en el partido UNAM-Morelia viajará a Islas Canarias, España, como parte de su preparación para el próximo mundial de futbol, Héctor cuenta con gafete internacional por la FIFA como juez de línea y gracias al apoyo y facilidades del ingeniero Gerardo de Lira y del profesor Jesús Contreras, puede asistir a los cursos de instrucción a los que se le convoca.
¡Hasta la próxima!
Dr_jorgemgalvanz@hotmail.
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