Aseguran expertos en rutinas físicas que aún en los momentos menos pensados podemos realizar algún ejercicio físico que beneficie de manera sorprendente la salud, y subir escaleras es altamente recomendable.
Hace 18 años Ronnie Guie consideró la posibilidad de comprar una caminadora o una escaladora para mantenerse en forma. Luego un día, durante la hora de la comida, dos compañeros de trabajo lo invitaron a subir al techo del edificio de 10 pisos. Respiraba pesadamente para cuando llegó ahí, pero le encantó; había encontrado una forma de ejercitarse gratis.
A sus 59 años, Guie presume de conservar el mismo ancho de cintura (30 pulgadas) y rango de peso (68 a 70 kg) que cuando tenía 17 años, gracias a este régimen de ejercicios, que practica cinco días a la semana, señala una nota de The New York Times online. Sube las escaleras de concreto normalmente 10 veces en una hora. "Obtengo resultados con esto, y no es fácil", indicó. "Pero siempre me siento muy bien".
Hay escaleras por todas partes, claro, pero rara vez son adoptadas como un método para mantenerse en forma. Pero brindan un ejercicio que rinde los mejores resultados en el menor tiempo, y con bajo impacto. Y subir es mucho mejor para las rodillas que bajar."Subir escaleras le dará resultados un poco mejores debido al componente vertical", indicó Cedric Bryant, jefe de la oficina de ciencias del Consejo Estadounidense del Ejercicio.
Comparado con trotar o andar en bicicleta a un ritmo moderado y sin mucha pendiente, subir escaleras, agregó el doctor Bryant, "será un poco más desafiante y por lo tanto le permitirá quemar más calorías en el mismo tiempo"..
Una vez al año, Guie participa en el "reto máximo". El 3 de febrero él y otros 318 deportistas compitieron en la 32 Carrera Anual del Edificio Empire State, subiendo 36 pisos y mil 576 escalones. Subiendo de dos en dos, Guie llegó al observatorio en 19 minutos y 34 segundos. El ganador de la competencia invitacional, Thomas Dold, alemán de 24 años, finalizó en 10:07. Competencias de subir escaleras, a menudo con fines altruistas, se realizan en varios rascacielos en el mundo, de Taipei a Milán, que abren sus escaleras sólo para esa ocasión. En Estados Unidos, este fin de semana habrá carreras en Chicago, Las Vegas, Denver, Des Moines, Grand Rapids, Omaha y Filadelfia. "Es un buen entrenamiento porque hace que el corazón y los pulmones trabajen bastante fuerte", indicó Andrew Femia, un triatleta neoyorquino que, junto con su esposa Jeanette Baer, participa cada dos semanas en algún evento. "Son 14 minutos de dolor", dijo Femia antes de la carrera en el Empire State. Quizá son más: él terminó con un tiempo de 16:49, mientras que su esposa marcó 21:33. El doctor Bryant indicó que subir escaleras a una intensidad moderada permite quemar unas cinco calorías por minuto a una persona de 55 kilos, siete a una de 68 y nueve a una de 81. Subir corriendo multiplica la quema de calorías y el beneficio cardiovascular. Steven Loy, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Northridge y consultor para el aparato de ejercicios StairMaster en 1993, dijo que subir escaleras puede ser atractivo para quienes quieren hacer ejercicio no competitivo. "Gente que tiene sobrepeso o no tiene muy buena condición física quizá no pueda correr, pero podría subir escaleras", señaló. El impacto sobre rodillas y pies es relativamente bajo; la presión es equivalente a una o dos veces el peso corporal al subir las escaleras, comparado con entre tres y cuatro veces al correr, indicó Bryant. El impacto sobre el cuerpo al bajar las escaleras, sin embargo, equivale a seis o siete veces el peso corporal, advirtió.
¿CON AGENDA LLENA?
No son pocas las personas que afirman que, con la gran cantidad de compromisos que tienen en su vida diaria, el ejercicio es un lujo que no se pueden dar.
Efectivamente, lo que muchos creen es que si deben ocuparse de cumplir adecuadamente con su trabajo, educar a sus chicos, mantener su casa en orden, pagar todas las cuentas, y responder a todos los contratiempos que se presentan -casi siempre inesperadamente- en la rutina diaria, no existe un espacio para el ejercicio.
Sin embargo, siempre podemos encontrar un "hueco" de media hora en nuestra vida, donde poder colar algunas rutinas de entrenamiento. Y si sabemos como maximizar estos pocos minutos efectuando las técnicas correctamente, no necesitaremos más tiempo para mantener a nuestro cuerpo saludable y en buen estado.
Además, el ejercicio no tiene por que ser aburrido. Tal vez a usted le guste patinar sobre hielo, o bien subir montañas: eso también es actividad física.
Un entrenamiento básico, consta de 20 a 30 minutos, tres a cinco días a la semana. Se puede optar por un gran número de actividades, muchas de ellas muy divertidas.
UNA RUTINA, AJUSTADA A SU ESCASO TIEMPO
A continuación, presentamos una rutina para quienes menos tiempo poseen para realizar ejercicios.
El domingo, debe levantarse temprano por la mañana para caminar durante 15 minutos. Si puede, haga lo mismos un par de horas después del almuerzo. Por la noche, destíneles otros quince minutos al levantamiento de pesas en su hogar.
El lunes, vuelva a levantarse temprano por la mañana para caminar durante 15 minutos. Si tiene tiempo, vuelva a hacer lo mismo después del almuerzo. Finalmente, trote durante quince minutos en la noche.
El martes, será uno de sus días de descanso, pero no estaría mal mantenerse activo caminando todo o parte del trayecto que suele recorrer en automóvil o autobús.
El miércoles, debe destinar 30 minutos, preferentemente por la mañana, a hacer ejercicios en su casa, con algún video de fitness. El jueves, debe hacer lo mismo que el día lunes. El viernes, lo mismo que el domingo.El sábado, será su segundo día de descanso.
EL SIGUIENTE PASO
Una vez que haya logrado mantener esta rutina, podrá comenzar a maximizar aún más su tiempo de ejercicio.
Sus caminatas de quince minutos, por ejemplo, variarán a un ejercicio en el que, después de efectuar el calentamiento, deberá correr muy rápido por un minuto, para luego recuperarse y volver a efectuar la rutina. En el caso de las pesas, será preferible que levante un mayor peso, aunque reduzca la cantidad de levantamientos.
La clave será efectuar ejercicios con mayor intensidad, para que, además de ahorrar más tiempo, pueda quemar una mayor cantidad de calorías y acelerar su metabolismo. Este ejercicio será mucho más efectivo que uno realizado con un entrenamiento lento y a un ritmo estable.
Para comenzar
Algunos ejemplos de ejercicios simples:
⇒ Trotar por bellos parques.
⇒ Concurrir a gimnasios con los equipos más modernos.
⇒ Levantar pesas en el soleado balcón de su hogar.
⇒ Seguir videos de entrenamiento.
⇒ Practicar kickboxing.
⇒ Tomar un curso de buceo.
⇒ Cabalgar.
