Cómo sobrevivir a la Navidad

“¡Jo, jo, jo!”, ríe el conocido personaje vestido de rojo. Con su redonda silueta visita cada casa en Nochebuena y hace felices a los niños. “Jo, jo, jo”, una risa que tras las fiestas nadie tiene ganas de hacer al ver esa circunferencia, pero en el propio cuerpo.

El Maratón Guadalupe-Reyes, que ya casi se convierte en San Judas-Candelaria, es época de subir kilos. ¿Por qué?

“Por una parte, la comida mexicana tiene un alto contenido de carbohidratos y grasas. Por otra, la Navidad, al ser época de frío, hace que se nos antoje más la comida alta en grasa o en azúcar”, explica la doctora Nadia Heredia Hernández, quien tiene diplomado en Nutrición.

Detalla que la ingesta de más calorías se traduce en una mayor producción de temperatura. Eso, sin embargo, no significa que necesitemos dichos excesos. “El cuerpo siempre va a recurrir al equilibrio” y para ello tiene otros mecanismos como tiritar para producir energía y calor.

También está el factor psicológico. Cuando existe un vacío interno, una baja autoestima, independientemente de la época, las personas buscarán compensar su estado emocional con comida. “Como no pueden obtener placer de otra manera, lo buscan a través de los alimentos. Por ejemplo, el chocolate ayuda a generar endorfinas, por lo que mejora el estado de ánimo”, señala.

Advierte que lo que sabe rico produce sensación de placer. El azúcar, la sal y la grasa aumentan el sabor de los alimentos y la comida en estas épocas está plena de esos ingredientes. Así que la ecuación sería más azúcar, más grasa y más sal igual a más placer. Pero como sabemos, su consumo desordenado trae problemas de salud más allá de la obesidad.

Un motivo, también de peso: “entre la inseguridad -dado que oscurece más temprano-, el frío y las enfermedades respiratorias, la actividad física disminuye”.

Y así se dibuja la circunferencia: un trazo de alto consumo de carbohidratos y grasas, otro de búsqueda de placer y remata con menor actividad física.

Para no subir

Más que escribir desde hoy en la lista de propósitos de Año Nuevo los clásicos “hacer ejercicio” o “hacer dieta”, hay que prevenir. La doctora Nadia Heredia da estos tips:

Constancia. No se vale reducir cinco kilos hoy para subirlos a gusto mañana. El peso debe ser constante y para ello, es necesario que la alimentación cumpla con: ser suficiente, incluir de todos los grupos, con la cantidad necesaria de nutrientes, adecuada para la edad y que esté libre de patógenos.

Actividad física. No dejar de hacer ejercicio. Si no se puede al aire libre, hacerlo en casa o en un gimnasio pues eso mantendrá el equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se consume. Generalmente se sugiere hacer ejercicio al menos durante 30 minutos tres veces a la semana. Esto aumenta la frecuencia cardiaca y genera una mejor oxigenación. Sin embargo, es a partir del minuto 45 que se empieza a quemar grasa localizada en la cintura, cadera, bajo el omóplato, brazos y piernas. La actividad física debe ser cardiovascular: caminar trotar, correr, nadar, aerobics, etc.

Raciones reducidas. No es posible prohibir el gustito navideño porque la frustración hará que en vez de un chocolate se consuma la canasta entera. Al estar frente al plato de comida, consumir la mitad de lo que se nos antoje. “El cuerpo avisa cuando está satisfecho, pero no lo escuchamos. Caemos en que ‘está muy rico’ y comemos más y más”, advierte la doctora.

Combinar. En vez de servirse cuatro tamales tomar sólo dos y servirse también ensalada. Así el antojo se cumple pero se combinó con algo más nutritivo.

Conocerse. ¿Tenemos antojo o hambre? ¿Tenemos hambre o es sed? Por el clima, al sudar menos, la ingesta de líquidos disminuye. La sed puede confundirse con hambre.

Prepararse. Si en la noche iremos a una posada, tener un desayuno ligero, una comida con mayor cantidad de verduras, de arroz, frijoles o lentejas. Pero nunca saltarse comidas. Dejar de comer para darse un “atracón” nocturno hace que en una sola comida se consuma una gran cantidad de calorías y “como el cuerpo tarda en metabolizarlo lo que hará es convertirlo rápidamente en grasa”. Antes de ir a la fiesta, consumir algo nutritivo o un carbohidrato complejo, de esa forma el estómago estará en un proceso digestivo y el consumo de alimento será menor.

En la cocina

Sustituir ingredientes es posible. “En vez de lácteos enteros buscar los descremados. Cuando son descremados significa que les redujeron o quitaron la grasa, que es saturada al provenir de un animal”, explica la doctora Heredia.

Asimismo, recurrir a azúcar reducida en calorías o edulcorantes artificiales.

Es necesario sustituir las harinas blancas por las integrales.

Ptra opción es, en vez de pastas consumir carbohidratos complejos como arroz, frijol, habas, lentejas.

Evitar lo frito, porque “Cuando fríes el alimento el problema no es el alimento sino la cantidad de aceite utilizada”. Por lo tanto hay que preferir cocinar al vapor, a la parrilla, al horno.

Por último, más que consumir productos industrializados, preferir lo que se cocine en casa.

¡Buen provecho!