Prepárate para un maratón
Para muchas personas, presenciar el desempeño de los deportistas en el recorrido marcado por 42 kilómetros y 192 metros del maratón, es un factor de motivación para iniciarse en el mundo del atletismo.
Pero, correr el maratón no es cosa fácil; es toda una travesía que requiere de una preparación integral, que permita cruzar la línea de la meta.
A ponerse en forma
Alberto Galván, entrenador de maratonistas, explica que el tiempo ideal que requiere un principiante para adquirir todos los elementos que facilitan el buen desarrollo de la carrera es de dos años. Para quienes ya practican este deporte como afición y llegan a correr hasta 40 kilómetros a la semana, el lapso puede reducirse a seis meses.
La primera instrucción antes de iniciar es la realización de un examen médico que determine el estado de salud de la persona y conocer si es apta para ejercer este deporte. Debido a la extenuante carga de trabajo, será necesario complementarlo con una prueba de esfuerzo.
Según el experto físico, el segundo paso consiste en hacer una modificación en los hábitos alimenticios, e incluir aquellos nutrimentos que proporcionan la energía necesaria al organismo para tener un buen rendimiento en las diferentes etapas que conforman la carrera. Los componentes básicos de la dieta son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, y minerales. “Hay quienes piensan que las grasas no son necesarias, pero la última parte del maratón se realiza gracias a que el cuerpo del corredor las transforma en energía; es el último combustible que se utiliza, sin éste, el atleta no llegará a la meta con la condición perfecta”.
La siguiente parte del entrenamiento, dice Alberto Galván, es un lapso de reconocimiento, a través del cual, el futuro maratonista reconoce sus límites y capacidades de acuerdo a una serie de factores individuales: peso, talla, edad, altura, sexo, lugar de nacimiento, dónde reside, y otros elementos como el suelo, y el clima, que determinan el tipo de prueba física que requiere.
La etapa formativa, que incluye de 16 a 20 semanas, sería el paso posterior. El entrenador explica que el programa a seguir depende básicamente de las habilidades personales. Lo ideal es ponerse en las manos de un experto, para que en base a las características físicas del prospecto, se realice un programa de entrenamiento personalizado, que según éste, le dará las herramientas necesarias para tener el mejor desarrollo durante el recorrido.
En este período se realiza una evaluación de las capacidades deportivas, y se aprenden juegos de velocidad, a respirar, a transformar el oxígeno en energía, para después pasar a las fases de ajuste, de carga, y de impacto, que requiere el deporte.
Dentro de las posibilidades de cada atleta, los movimientos tienen que ser naturales, pero el proceso de adaptación lleva tiempo.
Además, un entrenador, va a aplicar aspectos como periodización, programación, sistematización, y va a tomar lo que al corredor le beneficia.
“Eres tú, tienes cierta edad, una responsabilidad individual, no eres profesional, entonces debes ser tratado de esa manera, así sí lo vas a disfrutar”.
Lo recomendable es seguir técnicas de preparación entrenables, no excesivas, ni ineficaces, por eso, aquí te presentamos un programa que podrás seguir si quieres formar parte de mundo de los corredores de maratones.
Programa de entrenamiento
Adaptado del Coach Glover’s 2001 NYC Marathon Training Program, Robert Glover es uno de los entrenadores más reconocidos a nivel internacional, y ha escrito varios libros sobre preparación para atletas de este tipo.
El siguiente es un programa de ejemplo. Se recomienda ser flexible. Las carreras largas pueden ser cambiadas a cualquier día de la semana, según se adapten al itinerario habitual de corredor.
Esta es una rutina de entrenamiento mínimo, a partir de una base de 25 kilómetros semanales, por lo menos durante un mes, hasta llegar a un máximo de 56.
