El aceite de cocina ideal

Entre la gran variedad de aceites de cocina que encontramos en el supermercado ¿cómo saber cuál es el ideal? Sin duda es importante que aprendamos a distinguir aquél que le brinde un buen sabor a los alimentos pero, mayormente, que no sea perjudicial para nuestra salud.

Para numerosas generaciones la única preocupación en lo que se refiere a la alimentación consistió en que la comida que se servía a la mesa tuviera una buena presentación y un agradable sabor. No obstante, desde hace tiempo son cada vez más las personas que se interesan en conocer el contenido nutricional de lo que se llevan a la boca, pues ha quedado claro que ello repercute en el bienestar personal. Así, a muchos ya no nos basta con saber que vamos a ingerir carne de res, pollo o pescado; queremos estar al tanto de qué ingredientes hay detrás del suculento aspecto de ese platillo.

Un elemento esencial en la preparación de los alimentos es el aceite de cocina. Antes el mercado no ofrecía muchas opciones, pero hoy es tanta la variedad de estos productos en los anaqueles que resulta difícil elegir cuál llevar a casa, especialmente porque cada uno asegura en su etiqueta (y a través de las campañas publicitarias) ser ‘el más saludable’. Los hay de girasol, de soya, de cártamo, de oliva, etcétera; en diferentes tamaños, presentaciones y precios. Y aunque quizá ya tengamos un favorito ¿cómo descubrir si es el ideal para nuestro organismo?

ENCONTRANDO EL MEJOR

Las materias grasas se han utilizado desde épocas remotas. Hay evidencia de que en el Paleolítico el hombre protegía su cuerpo y mantenía el fuego de su hogar con grasa animal. Hablando concretamente de aceites, está documentado que el de oliva (procedente de la aceituna) se empezó a emplear en el siglo VI antes de Cristo con fines culinarios y cosméticos.

Hoy en día para la obtención del aceite se recurre a diversos procesos; los más comunes son el de prensado (con el cuales se obtiene por ejemplo el aceite de oliva extra virgen) y el uso de solventes.

Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energía y nos brindan nutrientes esenciales. Pero debemos tener cuidado con su ingesta, ya que son el elemento que mayor cantidad de calorías aporta a la dieta. Además su consumo excesivo favorece la aparición de enfermedades coronarias y de obesidad.

Existen grasas animales, que se encuentran en productos cárnicos, huevo, leche y derivados. Y también vegetales, procedentes de las semillas de plantas (girasol, maíz), frutas (aguacate, aceituna) y frutos secos (nuez, almendra, etcétera).

Todos los aceites y mantecas que consumimos están formadas por una combinación de tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, si bien es uno de los tres el que predomina en cantidad y esa diferencia es fundamental para la salud.

Por ejemplo la ingesta de productos que contienen mayor proporción de ácidos grasos saturados se relaciona con la elevación en los niveles de colesterol en la sangre, y la propensión a enfermedades cardiovasculares. A este grupo pertenecen la mantequilla y la manteca de cerdo.

Los aceites suelen tener más concentración de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo cual de entrada los hace mejores opciones que la manteca, pero aun así es vital distinguir que uno de ellos es preferible que el otro. En opinión de la Licenciada en Nutrición Eliana Ortega, lo más recomendable es que los aceites que ingiramos tengan una mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Tal es el caso del aceite de oliva y el de semillas como el cacahuate ya que tienen poder antioxidante, son digeridos con más facilidad y además reducen las lipoproteínas LDL, las responsables de trasladar el colesterol por las arterias.

Además, son más estables al calentarse, a diferencia de los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el de maíz, el de soya o el de girasol, que con el calor se alteran químicamente y producen efectos negativos para el sistema cardiovascular y el inmunitario, el metabolismo de grasas y la función hepática. Lo ideal sería no freír con ellos los alimentos.

Es importante resaltar asimismo que lo ideal es no reutilizar ningún aceite, incluyendo el de oliva, pues el calentamiento repetido degrada su integridad y lo altera.

ELIJA PENSANDO EN SU SALUD

Los sabores de los diferentes aceites son muy característicos, de ahí que las personas prefieran unos por encima de otros. Por ejemplo el de oliva resulta muy agradable al paladar en crudo (sin calentar). Y si usted se inclina por éste, le tenemos una buena noticia.

La Nutrióloga Ortega asevera que el aceite de oliva es el más indicado para nuestra dieta (particularmente el extra virgen), pues por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados tiene poder antioxidante, además de que la proporción de los diversos tipos de grasa que contiene se ajusta a lo que requiere una alimentación equilibrada y cardiosaludable. Incluso hay evidencia científica de que las poblaciones que lo consumen (como en la región mediterránea) muestran una incidencia mucho menor en muertes por cardiopatías y cáncer, en comparación con sitios donde la gente no lo incluye.

Por el contrario los productos menos aconsejados son los combinados: aquellos que en sus etiquetas dicen cosas como: “Aceite de maíz. Puede contener aceite de girasol, de cártamo, de canola”, etcétera. Esa mezcla de ingredientes da como resultado una pobre calidad.

Al respecto, la entrevistada señala que una manera sencilla de detectar qué estamos adquiriendo es el precio: si es barato no garantiza la calidad óptima. Esto se deduce porque usualmente los más económicos han sido obtenidos con solventes o mediante presión que genera calor y eso afecta de manera negativa su estado químico. Así, aunque de entrada el aceite de canola es recomendable por su alto contenido de grasas monoinsaturadas, si encontramos uno a costo módico es muy probable que haya sido elaborado con los métodos descritos y en consecuencia sus cualidades han sido mermadas.

Finalmente, cuando elija qué aceite comprar siéntase libre de ignorar las leyendas que anuncian “libre de colesterol”, ya que al tratarse de productos de origen vegetal ningún aceite de cocina podría incluirlo. Centre su atención en los ingredientes y el precio.

Sea cual sea el origen del aceite es indispensable cuidar la cantidad que colocamos en el sartén, ya que cualquiera de ellos proporciona nueve kilocalorías por gramo, y una ingesta excesiva condicionará nuestra salud. Hay que usarlo siempre con moderación; una buena alternativa para dosificarlo es comprar los que vienen en aerosol. Asimismo, no olvide que existen otras formas de cocción que no requieren grasa, como hervir, hornear o poner a la parrilla los alimentos.

Correo-e: amiranda@elsiglodetorreon.com.mx

Fuente: Licenciada en Nutrición Eliana Ortega.