Proteína sin carne
La proteína es una sustancia esencial en el funcionamiento de nuestro organismo, por ello resulta imprescindible incluirla en nuestra alimentación diaria. No obstante, mucha gente aún ignora que es posible obtenerla de una gran variedad de productos, no necesariamente de origen animal.
La carne constituye uno de los elementos más representativos de la dieta humana; su consumo durante la aparición de la especie fue uno de los principales detonantes del desarrollo físico y mental de nuestros ancestros, pues su alto contenido de proteínas permitió el crecimiento de órganos importantes como el cerebro, al igual que el desarrollo de musculatura y mayor corpulencia, lo que implicó un salto definitivo en la cadena alimenticia de la época y a la postre el dominio de su entorno.
Con el correr de los siglos, el hombre logró identificar las proteínas como parte fundamental de su alimentación, ampliando y diversificando cada vez más la forma de obtenerla mediante complejos masivos de industrialización.
Contrario a la creencia popular, no todas las proteínas son obtenidas de la carne roja. Es perfectamente posible estar bien nutrido sin incluir ésta en la dieta diaria, como veremos a continuación.
EN OTROS PRODUCTOS ANIMALES
Dentro del reino animal se pueden hallar fuentes de proteína diferentes a la carne, siendo el huevo y los lácteos las opciones más solicitadas del mercado.
Tanto la clara como la yema del huevo son ricas en su nivel proteico, sólo hay que comer estas últimas con moderación porque contienen grasas saturadas, aunque en una cantidad mínima e inofensiva para las personas sanas.
Por su parte la leche de vaca regular cuenta hasta con 3.5 por ciento de proteínas, sin embargo en su versión entera tiene altos niveles grasos; debido a ello, lo ideal es beber la de tipo descremado o light. Otra alternativa proteica entre los lácteos es el queso, aunque igualmente es recomendable darle preferencia a los menos grasosos.
En el grupo de los pescados hay algunos especímenes que además de tener proteínas incluyen nutrientes significativos como los ácidos grasos Omega, que mejoran el rendimiento físico y el estado de los músculos. De esta familia el salmón y el bacalao son los que ostentan menos grasa (2.5 por ciento) y mayores proteínas, hasta siete por ciento en ciertos casos.
Hay asimismo otras carnes blancas, siendo el pavo y el pollo las de mayor demanda. Su valor nutrimental es de hasta un 18 por ciento en proteínas. A la hora de elegir entre ambos es bueno considerar que el pavo tiene menos grasa que el pollo.
PROTEÍNAS DE LA TIERRA
Existen alternativas proteicas que no son de origen animal, las cuales han logrado incluirse y hasta reemplazar las carnes en la dieta de innumerables personas.
La soya en todas sus presentaciones –entre ellas el tofu- es una de las opciones de más peso, pues su contenido de proteínas duplica al de la carne y es hasta tres veces superior al de los huevos, además de contener un balance de otros elementos como aminoácidos y grasas bajas.
La soya pertenece a la familia de las leguminosas, se consume de forma regular en China y Japón, y cada vez tiene más demanda en muchos otros países. Su precio es bajo en comparación con cualquier tipo de carne (en especial el pescado) y no existe ningún tipo de contraindicación para su ingesta. Quizá la única desventaja es su sabor, pues para el gusto de la mayoría de la gente necesita ser acompañada por otros alimentos u aderezos, si bien ello no le resta valor a su calidad nutrimental, lo que la convierte en la fuente de proteínas más recomendada por nutriólogos en todo el mundo.
Otras leguminosas con alto contenido proteico son los garbanzos, los frijoles, las alubias, las lentejas, los chícharos, las habas y las judías; todas éstas poseen entre un 20 y un 40 por ciento de proteínas además de ser muy bajas en grasas (máximo cuatro por ciento). Por su parte los edamames, llamados también frijoles de soya, son muy valorados por su nivel proteico de hasta 12 por ciento; estas vainas pueden ser aprovechadas de mejor forma si se les consume acompañadas de cereales.
Cabe mencionar que a diferencia de las carnes, en cuyo procesamiento se utilizan mataderos industriales y se provoca la eliminación masiva de animales, las legumbres no acarrean un daño mayor al medio ambiente por su facilidad de cultivo y bajo costo de producción, además de ofrecer al organismo beneficios superiores a los de cualquier otro alimento, por lo que son excelentes para individuos de cualquier edad y para las mujeres embarazadas.
Por otro lado los frutos secos como los cacahuates, las nueces y los pistaches también contienen proteínas, su valor es de hasta un 20 por ciento si se consumen directamente, aunque para una mayor absorción y aprovechamiento de sus nutrientes no es aconsejable ingerirlos solos, sino combinándolos con otros platillos en del menú diario.
MUY RECOMENDADOS
La utilización de los productos no animales como recurso proteico se recomienda a todos y especialmente a quienes tienen alguna restricción en su alimentación, tal es el caso de los sujetos hipertensos o con alto colesterol. Igualmente, las leguminosas deben constituir la base de la dieta de las embarazadas no sólo por sus proteínas sino por su alto contenido en ácido fólico, que ayuda a prevenir malformaciones en el feto.
Podemos concluir que las alternativas de origen vegetal son una magnífica opción; su posicionamiento como fuente única de proteínas debe valorarse de manera individual, de acuerdo con el gusto personal y sin dejar fuera la opinión de un médico o un nutriólogo que nos asesore. Lo que no se discute es que alimentos como la soya representan un nuevo giro en la dieta de nuestra especie, un cambio que ayuda al medio ambiente y al propio organismo.
Correo-e: riturriaga@elsiglodetorreon.com.mx
Fuente: Médico Pediatra y asesora nutricional Lourdes Carrillo.
ALGUNAS EQUIVALENCIAS
Alimento Porción Proteínas
Carne de res 100 gramos 20 gramos
Soya 100 gramos 35 gramos
Lentejas 100 gramos 25 gramos
Cacahuates 100 gramos 27 gramos
Huevo 100 gramos 7.5 gramos
Leche de vaca 100 mililitros 3.5 gramos
