La alimentación antes, durante y después del Maratón Lala es muy importante en la dieta del corredor, por lo que las especialistas en nutrición, Pinita de la Garza, Lulú Guerra y Lourdes Maldonado, dieron importantes recomendaciones.
La alimentación antes, durante y después del Maratón Lala es muy importante en la dieta del corredor, por lo que las especialistas en nutrición, Pinita de la Garza, Lulú Guerra y Lourdes Maldonado dieron unas importantes recomendaciones para los participantes en la justa lagunera.
Y es que la nutrición juega un papel fundamental para poder ayudar a que el corredor llegue a la meta en la mejor condición posible y para que pueda recuperarse rápidamente.
Los carbohidratos son un nutriente muy importante en este tipo de competencia, por lo que es importante distinguirlos en base al índice glicérico.
De la Garza, Guerra y Maldonado, mencionan que esto corresponde a un bajo moderado índice glicérico, como lo es la fruta, barras integrales, pan integral, pan con crema de cacahuate, pan con mantequilla, entre otras.
El alto índice glicémico corresponde a los jugos de fruta, refrescos, pan blanco, pasta, papa, bebidas deportivas, geles, gelatina, miel.
PREVIO A LA COMPETENCIA
Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea.
El consumo de alimentos en las tres horas anteriores a la competencia tiene efectos claramente beneficiosos, deberá incluirse una porción elevada de hidratos de carbono de bajo a moderado índice glicémico y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra.
El beber una solución concentrada de azúcar o el ingerir carbohidratos con alto índice glicémico dentro de los 30 minutos previos al ejercicio podría ser contraproducente ya que se puede presentar hipoglucemia, apareciendo antes el agotamiento y la fatiga.
COMPETENCIA Por el contrario, si durante el evento se ingieren hidratos de carbono de alto índice glicémico se puede retrasar la aparición de la fatiga; un ejemplo es tomar bebidas deportivas en torno entre 600 y 1,200 mililitros o ingerir de 1 a 2 geles de carbohidratos por hora, más agua suficiente.
POST COMPETENCIA
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso. Cuando se ingieren carbohidratos inmediatamente tras la competencia, los músculos se cargan de glucógeno, mientras que si se ingieren después de dos horas, sólo se repletan los depósitos en un 50 por ciento y la recuperación completa de los mismos durará más de 24 horas.
En cuanto al tipo de hidratos de carbono a consumir durante la recuperación, deben utilizarse los de índice glicémico alto.
Existen evidencias de que la ingesta de proteínas y de hidratos de carbono mejora el balance proteico neto después del ejercicio de larga duración; por lo que se sugiere la proporción de 3 a 1 (carbohidratos-proteína) para que se potencialice la recuperación del atleta.
No habrá que arriesgarse a consumir alimentos nuevos durante la competencia o que no se hayan probado previamente en el entrenamiento, por el riesgo de producir molestias gastrointestinales o alergias alimenticias, acentuadas por el nerviosismo del evento.
En este tipo de disciplina como en todos los deportes, es muy importante conocer la composición corporal para trabajar específicamente sobre la grasa y el músculo que son los elementos que se pueden modificar para mejorar el rendimiento.
