Calorías ¿cuántas comer?

Más que su costo o sus ingredientes, lo que debería interesarnos conocer de un producto alimenticio antes de ingerirlo es su contenido en calorías, pues si éstas son consumidas en dosis excesivas pueden causar severos daños a nuestra salud.

Seguramente ha notado cuando acude a los supermercados, que hace tiempo la generalidad de los productos tiene en su envoltura un apartado adicional al de los ingredientes, pues en la mayoría de las naciones las instituciones médicas y de salubridad han reglamentado la publicación de la llamada ‘información nutrimental’. Se trata de una etiqueta establecida a fin de orientar a la gente sobre los contenidos de lo que se lleva a la boca: cantidades de azúcar, grasas saturadas, vitaminas, minerales, sodio y desde luego, las kilocalorías o calorías.

Y es que en los últimos años la comunidad médica ha hecho énfasis en los riesgos que provoca el exceso en el consumo calórico, siendo el sobrepeso y la obesidad la más evidente consecuencia que además, como bien sabemos, favorece la aparición o complicación de diferentes enfermedades. Por ello, y tomando en cuenta que hablar de calorías suele dar lugar a muchas especulaciones, vale la pena averiguar cuántas debemos comer realmente para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin poner en riesgo nuestro bienestar por ingerirlas de más o de menos.

SIN EXCESOS NI ESCASEZ

Las calorías necesarias para cumplir la jornada diaria varían en cada persona de acuerdo a diferentes cuestiones como la edad, el sexo, la estatura, el peso y sobre todo el estilo de vida.

Por regla general las mujeres necesitan menos calorías que los hombres; en el mismo tenor un sujeto de complexión grande requiere más energía que alguien de talla pequeña; un joven que se ejercita precisará más calorías que una persona de la tercera edad. Pero cada uno de los factores mencionados desempeña un papel importante. Por eso es esencial conseguir asesoría personalizada de un especialista en nutrición que calcule la cantidad exacta que el organismo requiere.

Así, no es acertado establecer un estándar de calorías único, aunque podemos tomar como referencia que en promedio a un adulto con poca actividad física le basta ingerir de 1,800 a 2,200 calorías, mientras que uno con gran demanda física llegará a necesitar de 3,500 hasta 5,000.

Asimismo, para aprovechar bien las calorías deben de ser analizados otros aspectos que a simple vista pudieran parecer irrelevantes pero juegan un rol esencial, como son las horas de sueño y el tipo de trabajo que se realiza, pues por ejemplo la quema calórica de un oficinista es muy distinta a la de un albañil o la de un operador de maquinaria pesada. Igualmente cualquier desorden en las horas de descanso afecta de manera directa el apetito.

Cabe señalar que si se tiene obesidad o sobrepeso no significa que la reducción de calorías deba ser de forma dramática; la dieta idónea para este tipo de personas se diseña de acuerdo a factores variados y no sólo con base en la cantidad de comida que se ingiera; ésta es una de las reglas que la mayoría desconoce y cuya omisión llega a causar todo tipo de desórdenes en el metabolismo.

De manera invariable el tema de las calorías suele ligarse a ejercicio. No obstante, vale la pena aclarar que llevar a cabo deportes de alto rendimiento no es la única manera de quemar calorías. Hasta en respirar y mantener la temperatura corporal se gasta energía. En otras palabras, el cuerpo realiza una quema de calorías constante, incluso mientras dormimos. Por ello necesitamos comer aun cuando por razones de salud permanecemos en la cama todo el día. Pero innegablemente es fundamental que cada uno sepa identificar cuál es su estilo de vida y se alimente conforme al mismo, pues nunca será igual la demanda de alguien que nunca se ejercita a la de quien tiene incorporada a sus hábitos una rutina deportiva.

Es importante subrayar que no existe una regla respecto a en qué momento del día se deban ingerir más calorías; nuevamente, este rubro varía de acuerdo a las actividades individuales.

BIENESTAR SIN EXCUSAS

Las etiquetas de información nutrimental son una herramienta útil si se leen con atención. Un producto que en letras grandes indica “sólo 100 calorías” generalmente incluirá un asterisco, indicando que esa cantidad es por porción y que el empaque contiene tres o cuatro.

De nada sirve tomar un litro de agua saborizada o un refresco que promete ser “bajo en calorías”, si su contenido de azúcar o de sodio es alto. Revisar los renglones de grasa, azúcares y sodio es particularmente importante, pues sus niveles se vuelven peligrosos si son consumidos de forma regular.

Es necesario remarcar que no existen los alimentos ‘buenos’ o ‘malos’; todos poseen características que deben analizarse antes de colocarlos en la canasta del súper. En nuestra cultura esta reflexión no es muy valorada o no se realiza de forma correcta, pese a ser determinante para nuestra salud.

Por otro lado, en México a menudo se toma a la economía como excusa para una nutrición deficiente, argumentando que a diario hay que elegir entre comprar comida “no tan sana pero barata” o “saludable y costosa”. La verdad es que con tantas opciones que hay en la actualidad, tal afirmación es sólo un mito popularizado por la falta de información. En efecto los productos chatarra, altos en calorías, suelen ser económicos; pero asimismo lo son la mayoría de las legumbres y otros alimentos saludables -muchas veces hasta más.

Pese a la creencia popular, no resulta útil adoptar dietas de revistas, programas de televisión, consejos de amigos o familiares o cualquier fuente. Nada suple a una dieta personalizada. Si desea llevar una alimentación correcta, es esencial que acuda a un especialista para que le brinde asesoría en cuanto a las cantidades de calorías que demanda su organismo.

Correo-e: riturriaga@elsiglodetorreon.com.mx

Fuentes: Licenciada en Nutrición Marcela Rojas; Licenciada en Nutrición Catalina Macías.

LO BÁSICO A CONSIDERAR

Si aún no solicita un plan personalizado de alimentación, tome en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de revisar la etiqueta de información nutrimental de los productos que lleva a caso:

-El consumo promedio de calorías para un adulto sin actividad física de alta demanda es de 1,800 a 2,200 calorías diarias. La ingesta promedio para un adulto con alta demanda física es de 3,500 a 5,000 calorías. Haga sus cuentas.

-No se deje llevar por la leyenda “cero calorías”; revise los contenidos de azúcar, sodio y grasas. Si cualquiera de ellos es elevado, busque otra alternativa.

-En general lo recomendable es obtener el azúcar a través de las frutas, no en refrescos, dulces y postres.

-El sodio ya se encuentra presente en muchos de los alimentos; añadir sal representa un excedente que casi siempre es innecesario y por lo tanto dañino.