Algunas ayudas para hacer más fácil una vuelta a cantidades de comida más reducidas es evitar crear hábitos de comer algo dulce siempre acompañando un café o un té, además de usar platos y recipientes más pequeños, que pueden llenarse de frutas y verduras siempre que nos parezcan muy escasos. INGIMAGE
Comer demasiado o demasiado poco en función de nuestras necesidades energéticas puede ser un factor de riesgo para nuestra salud, más allá de que comamos alimentos saludables. Algunos estudios recientes han demostrado que las cantidades que comemos diariamente han aumentado hasta en dos veces en comparación con las cantidades que servíamos hace tres décadas. Así, a medida que acostumbramos el cuerpo a grandes platos, no es de extrañar que muchos profesionales relacionen con ello un problema de obesidad endémico. Por lo tanto, conocer los carbohidratos, proteínas, frutas y productos lácteos, puede ser fundamental para controlar nuestra dieta.
Las comidas altas en carbohidratos deben formar parte de nuestra dieta diaria, porque nos dan la energía suficiente. En una dieta sana se recomiendan de ocho a 10 porciones por día pero ¿cuánto forma una porción? Tres cucharadas de cereales, una rebanada de pan, media patata al horno o dos hervidas constituyen una porción individualmente, al igual que tres cucharadas de pasta, dos de arroz, tres galletas y 115 gramos de noodles cocinados. Por lo tanto, si tomamos nueve cucharadas de cereales, estamos usando tres de las ocho porciones recomendadas de carbohidratos; si le añadimos seis cucharadas de arroz, gastamos tres porciones más, de manera que con dos rebanadas de pan ya tendríamos completada la dosis de carbohidratos.
En cuanto a las proteínas –que son muy importantes para el crecimiento-, se permitirían hasta tres porciones por día, aunque tiene que haber al menos una a la semana de pescado azul (como bacalao, anchoa, atún, caballa, arenque, sardina o salmón), también llamado graso, ya que se distingue del pescado blanco o magro y el semigraso, que cuentan con una cantidad menor de grasa. Calcular qué porción es la adecuada es más sencillo de lo que parece: una porción de carne pesa 100 gramos si es cruda o 75 si es cocinada; la de pescado, 75 gramos de pescado azul o 150 de pescado blanco. Otras porciones individuales de proteínas son dos huevos de tamaño medio, media lata de o cinco cucharadas alubias, cuatro de legumbres o dos de frutos secos.
Las frutas y verduras son el grupo de alimentos que da más libertad. El cuerpo requiere al menos cinco piezas cada día, pero no hay un límite establecido. 80 gramos de cualquier fruta o verdura constituye una porción y son ejemplo de ello dos rodajas de piña o papaya, una manzana, un melocotón o un plátano, un bol de lechuga, tres cucharadas de verduras troceadas o 150 mililitros de zumo de fruta.
Por último, la cantidad de productos lácteos recomendados es tres, por lo que la suma se tendría que hacer entre porciones de 200 mililitros de leche, 150 mililitros de yogur, 30 gramos de queso o 90 de requesón.
Algunas ayudas para hacer más fácil una vuelta a cantidades de comida más reducidas es evitar crear hábitos de comer algo dulce siempre acompañando un café o un té, además de usar platos y recipientes más pequeños, que pueden llenarse de frutas y verduras siempre que nos parezcan muy escasos.
