Los beneficios de la fibra

¿Sufres de estreñimiento? La fibra es un gran aliado para combatir este problema, ya que limpia el sistema digestivo y elimina bacterias. Se dice que es la parte comestible de las plantas y si se consume de manera adecuada, ayuda a regular la flora bacteriana y favorecer la digestión, así como a regular el metabolismo de las grasas y azúcares.

Su principal característica es que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, y si se lleva una dieta balanceada y se combina con ejercicio, también favorece a la pérdida de peso. Sin embargo, de nada sirve consumir fibra si se sigue ingiriendo alimentos ricos en grasas, sodio y azúcares ya que de lo contrario, perjudicaría al intestino haciéndolo perezoso por el alto consumo.

TIPOS DE FIBRA

La licenciada en nutrición Alondra Martínez Sandoval explica que hay dos tipos de fibras habituales: soluble e insoluble. La primera aporta agua, ayuda a la absorción de grasas y azúcares y se encuentra en frutas, verduras, legumbres y la avena. La segunda retiene poca agua y se encuentra principalmente en los cereales, arroz integral, pan integral y nueces.

La fibra insoluble acelera el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y previene enfermedades como estreñimiento. La soluble disminuye la absorción y los niveles de colesterol sanguíneo.

CÓMO CONSUMIRLA

Todas personas, desde niños hasta adultos, deben ingerir una adecuada cantidad de fibra para favorecer la digestión y la flora bacteriana. La mejor manera de consumirla es por medio de verduras ricas en agua tales como el pepino, calabaza, lechuga, brócoli y chayote, y frutas como la papaya, piña y el melón. También es indispensable acompañar su consumo con suficiente agua diariamente, mínimo 2 litros, para evitar la deshidratación y favorecer el tránsito intestinal.

La licenciada Martínez recomienda que los adultos consuman de 20 a 25 gramos de fibra al día y los niños 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Si se sufre de estreñimiento, la cifra aumenta hasta 40 gramos y es preferible consultar a un médico. En el caso del bebé, la leche materna favorece su alimentación, y en caso de intolerancia a la lactosa, se opta por lactancia artificial, como deslactosada o soya.

Se sabe que no se consume la cantidad adecuada de fibra cuando la consistencia de las heces es dura y existe inflamación en el vientre, incomodidad, dolor al evacuar o no ir al baño diariamente.

FIBRA NATURAL O ENVASADA

Siempre se recomienda consumir alimentos naturales, no envasados, ya que pierden sus nutrientes al momento de ser expuestos al aire, sol, temperatura ambiente, congelación, transporte, entre otros factores. Aquellos que son naturales ayudan y favorecen más la salud siempre y cuando sea con moderación.

“Un exceso de fibra trae un arrastre de nutrientes ya que estimula de manera brusca el funcionamiento del tracto digestivo causando a la larga una descompensación y por tanto una deshidratación”, comenta la Licenciada Martínez

Sin duda, la fibra debe formar parte indispensable en nuestra dieta, sobre todo si se sufre de problemas de estreñimiento. No es un sacrificio ingerirla ya que son muchos los alimentos deliciosos que cuentan con ella, y qué mejor que mantenerse sano y saludable mientras se disfruta una buena comida.

Toma en cuenta

Una manera sencilla de aumentar el consumo de fibra:

Reemplazar alimentos pobres en fibra como pan blanco, arroz refinado, dulces y papas fritas, por aquellos ricos en fibra, como el pan integral, arroz integral, frutas y vegetales.

Comer más vegetales y frutas crudas, con la cáscara o piel incluida.

Agregar alimentos ricos en fibra en todas las comidas, como cereales en el desayuno.

Cuando comience a aumentar la fibra en su dieta, asegúrese de tomar suficiente agua.

Buenas razones

Enfermedades que se pueden prevenir con el consumo adecuado de fibra:

Colitis

Gastritis

Hígado graso

Cáncer

Insuficiencia renal

Diabetes

Hipertensión

Infarto