“Abrigate” contra el frío

El invierno es una época del año en la que los requerimientos físicos para mantener un equilibrio metabólico y térmico nos exigen mantener una alimentación balanceada, dice Pamela Olmos Maldonado, médico de la Secretaría de Salud, quien asegura que si bien esto debe prevalecer todo el año adquiere vital importancia en climas fríos ya que debemos mantener un sistema demonológico competente para enfrentar factores que nos hacen propensos a adquirir enfermedades respiratorias.

Un ejemplo está en las vitaminas que son nutrientes orgánicos que se requieren en cantidades pequeñas para realizar diversas funciones y la importancia de consumir alimentos que las contengan radica en que el organismo no puede sintetizarlas por si mismo.

La ausencia o deficiencia relativa de vitaminas en la dieta conduce a estados característicos que bien pueden por sí mismos provocar una enfermedad o crear una susceptibilidad a adquirir ciertos padecimientos entre ellos el cáncer, explica Olmos Maldonado, quien asegura que también provoca infecciones que al afectar los distintos sistemas del cuerpo pueden llegar a poner en peligro la vida, esto adquiere particular importancia en los extremos de la vida siendo más susceptibles los niños y los ancianos.

Olmos destaca que existen 2 grupos vitamínicos, los constituidos por las vitaminas hidrosolubles encontrando en este grupo las vitaminas del grupo B, el ácido fólico y la vitamina C; y las vitaminas liposolubles encontrando en este grupo las vitaminas A, D, E y K, no podemos dejar de lado la importancia del consumo de otros micronutrientes tales como los minerales destacando el calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro y magnesio, sin dejar a un lado otros oligoelementos como el hierro, yodo, cobre, zinc, entre otros.

Existen una gran cantidad de productos vitamínicos de los cuales algunos proporcionan una gran cantidad de los nutrientes antes mencionados, sin embargo la doctora aclara que estos sólo son suplementos y que únicamente constituyen un apoyo para la alimentación siendo la ingesta alimenticia la fuente principal para la obtención de los mismos, lográndose la misma, solamente al comer de forma balanceada es decir mediante el consumo de todos los grupos de alimentos.

“El ritmo de vida actual, así como el aumento en el consumo de alimentos procesados han disminuido el consumo de ciertos grupos de alimentos como frutas y verduras, viéndose esto reflejado en la incidencia de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, la desnutrición, el cáncer y la propensión a la adquisición de enfermedades respiratorias en la cambios de temporada y en los climas fríos, por lo cual aconsejo inculcar el consumo de frutas y verduras desde temprana edad ya que en muchas ocasiones las madres no crean una buena cultura alimenticia, lo que tarde o temprano repercutirá en problemas de salud para la familia y en esta época de consumismo pareciera que es más importante tener hijos llenos de regalos, que hijos bien alimentados”, dijo la doctora quien destacó los grupos de alimentos, todos necesarios para el organismo:

Grupo 1: Leche y derivados. Participan en la formación y mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. Las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B, además son la principal fuente de fibra básica para mantener una buena digestión.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. El aporte calórico debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles, sin embargo el consumo energético basado en este grupo no debe sobrepasar el 10% de la ingesta total diaria.

Así que ya lo sabes, si quieres “abrigarte” contra el frío para no enfermarte, lo mejor es hacerlo con una alimentación balanceada.

Que no te falten este invierno

Un ejemplo de los alimentos que nos proporcionan mayor cantidad de un nutriente en específico se encuentra en la siguiente tabla:

° Vitamina A: Hígado, zanahoria, calabaza, camote, mantequilla, huevos…

° Vitamina D: Pescado azul, marisco, leche entera

° Vitamina E: Aceites, nueces, almendras, margarina, mantequilla

° Vitamina C: Pimientos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina, limón y guayaba

° Tiamina: Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres

° Riboflavina: Hígado de cerdo, pan integral, té, cereales tostados y azucarados

° Vitamina B6: Hígado, sesos, pescados azules, queso manchego, carnes magras, legumbres

° Vitamina B12: Hígado, riñones, sardinas, carnes, aves, pescado azul

° Niacina: Atún, caballa, pechuga de pavo, quesos curados

• Sales Minerales

° Ácido fólico: Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos.

° Zinc: Frutos secos, hígado, quesos semicurados, mariscos, legumbres.

° Cobre: Hígado de ternera, ostras, calamar, frutos secos.

° Calcio: Pescados pequeños comidos con espinas, leche en polvo, quesos, yogurt.

° Fósforo: Carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos.

° Magnesio: Frutos secos, legumbres, cereales.

° Sodio: Bacalao salado, embutidos, pescados en conserva.

° Potasio: Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos.

° Hierro: Carnes rojas, hígado de cerdo, ternera, legumbre.

° Yodo: Pescado fresco, marisco, quesos semicurados.