Disfruta sin remordimientos

¿Quién se resiste a las delicias de la comida clásica de las fiestas decembrinas? Es común que exista entre las personas cierto exceso en el consumo de alimentos con alto contenido de energía así como la reducción de actividad física, lo cual conlleva a un aumento significativo en el peso corporal. Para evitar esto y, al mismo tiempo, seguir disfrutando de las delicias culinarias que trae consigo la Navidad, te presentamos algunos consejos recomendados por nutriólogos que te permitirán disfrutar sin remordimientos esta temporada.

Haz ejercicio: Dentro y fuera de esta temporada es de suma importancia la realización de algún ejercicio físico, “primero se debe tener la certeza de que se esté realizando alguna actividad física que te ayude a gastar la energía”, comenta la licenciada María Matilde López Galindo, especialista en nutrición dietética. El mantenerse activo ayuda a gastar la ingesta excesiva de comida con contenido energético y la repercusión en el futuro será mucho menor o nulo. Si prefieres ir a algún gimnasio, observa que sea de tu agrado y te den la atención adecuada para tu edad, sexo, peso y en caso de que tengas alguna lesión, la respeten para no empeorar. Para quienes cuentan con sobrepeso o simplemente es la primera vez que se deciden a hacer ejercicio, lo ideal es comenzar por caminatas de 15 a 20 minutos e ir aumentando poco a poco. Si existe algún tipo de desgaste en las rodillas y se te dificulta la caminata, el doctor Samuel Belkotosky Villa, gastroenterólogo, recomienda la natación o bicicleta. Cualquier ejercicio aeróbico es bueno.

Come balanceado durante el día: La nutrióloga Carolina Lozano recomienda comer equilibrado durante el día, para cuando llegue el momento de la cena, especialmente el días como el 24, 31 o incluso el seis de enero se disfrute sin culpas. “En la mañana desayunar algo ligero y siempre tener colaciones, no dejarlas a la deriva aunque se despierten tarde”, comenta Lozano, “es importante siempre tener colaciones para que nuestro organismo este en función constante”. Durante la tarde se recomienda el consumo de pescado, pollo, carne de res y que todo sea elaborado al vapor, asado o a la plancha, es decir, evitar a toda costa lo frito y empanizado, para así en la noche poderlos consumir ligeramente sin obtener como resultado una elevación de peso.

Bájale a los hidratos de carbono: No se trata de dejar de comer o eliminarlos por completo de la dieta, en esta temporada ¿a quién no se le antojan los tradicionales tamales? El secreto está en consumir la menor cantidad posible. El pan, las tortillas y la masa en exceso pueden producir una elevación en el peso, sin importar que sea integral o no. Así que, no te dejes llevar al momento de la cena sólo porque el pan es integral y sientas que te puedes comer cuatro o cinco piezas, a la larga el resultado va a ser el mismo a si consumiste una o dos piezas de otro tipo de harina. En los alimentos como los tamales, observa la cantidad de masa que contienen cada uno de ellos, ya que muchos de ellos difieren y la cantidad de grasa aumenta.

Sustituye: Lo más recomendable en el caso de la comida tradicional es hacerla en casa, ya que si lo adquieres en algún supermercado o restaurante no sabes los ingredientes que están utilizando. Cosas tan simples como utilizar masa de nixtamal para los tamales, queso panela en o harina integral pueden representar una gran diferencia en la cantidad de calorías que se ingieren. Evita cualquier aderezo que contenga calorías, como en las pastas, en lugar de utilizar crema o queso, sazonarlo con algunas especies para evitar el aumento de grasas. En cuanto a los purés, lo ideal es cocer las papas y agregarles mantequilla, en lugar de comprar el de polvo que se ha vuelvo muy popular y contiene una gran cantidad de almidones.

Escucha a tu organismo: El cuerpo es sabio, en ocasiones no hacemos caso de lo que el organismo dicta y seguimos consumiendo a pesar de ya haber rebasado el haber sentido saciedad. “El estomago avisa (cuando ya es suficiente) pero el de arriba no lo quiere entender”, comenta la nutrióloga respecto a seguir comiendo por el simple hecho de cumplir todos los antojos. No te excedas, cuando sientas que ya es suficiente detente para no sentir la famosa “culpa” después, y además, prevenir indigestiones estomacales.

Come despacio: El doctor Belkotosky nos dice que al comer en exceso, el estómago se llena y la sensación de saciedad llega muy tarde, “si tu comes muy rápido no vas sintiendo que se vaya extendiendo hasta que ya comiste demasiado”, explica. Evita comer hasta “tener ganas de vomitar”, hay quien con productos como sal de uvas siente mejor dicho malestar, pero hay quienes tienen que llegar al grado del vómito para sentirse mejor. Evita esto a toda costa, come despacio y mastica, “la digestión empieza en la boca, empiezas a masticar y procesar el alimento con la saliva que ya trae enzimas, esto te va ayudando a la digestión.”

Limítate con las bebidas: El alcohol tiene mucho que ver con el aumento del peso corporal, sobre todo si se le combina con dulce, como lo son los jugos, refrescos o bebidas energéticas, ya que al ser líquido se absorbe más fácilmente. Se recomienda no excederse de 3 o 4 copas y de preferencia que sean bebidas como el whisky, con vino tinto o cerveza, “si se tiene el consumo de cerveza sola hasta cierto punto es mejor a que se consuma una bebida preparada con alcohol y azucares”, comenta la nutrióloga Lozano, ya que por ejemplo bebidas como el vodka al ser muy fuertes, se tiende a combinarlo con jugos comerciales, el cual contiene más cantidad de azúcar que de fruta. El consumo de alcohol debe ser limitado, es decir, intentar que sea solamente durante las fiestas, no durante todo el periodo de invierno.

Consume frutas y verduras: Es muy importante acompañar el plato fuerte con una cantidad grande y suficiente de verduras cocinas; puedes hacer uso de ellas en las ensaladas. El tomate es considerado una verdura cítrica, así como las espinacas, acelgas y el ajo. La nutrióloga Lozano recomienda en esta temporada el consumo elevado de frutas cítricas, como la naranja, mandarina, guayaba, toronja, fresas, uvas, tamarindo y kiwi, ya que contienen antioxidantes y vitamina C que además ayudarán a evitar enfermedades respiratorias, hacer mejor digestión y eliminar poco a poco las grasas. Puedes hacer uso de ellas durante las comidas, combinándolas con los platillos o en la preparación de aguas y jugos.

Toma agua natural: Es normal que durante el tiempo de frío no se antoje tomar agua natural, pero ésta no se debe dejar a un lado. Lo mejor es consumirla naturalmente, pero si eres de aquellas personas que no les apetece el agua en este estado, prepárala con algunas frutas, de preferencia cítricas, como el tamarindo, la naranja, la mandarina, etcétera. Lo importante es no dejar de tomar agua ni sustituirla por refrescos u otras bebidas azucaradas y calóricas.

No dejes que los excesos te priven de disfrutar las fiestas navideñas, aprende a comer y preparar los alimentos adecuadamente y, a pesar del frío, no dejes de hacer ejercicio.

Sustitución de alimentos

Tamales

-Opta por la masa de nixtamal, ésta es más entera e integral.

-En lugar de manteca vegetal o de cerdo utiliza grasa no saturada, como aceites de soya, canola, etcétera.

-En lugar de un queso grasoso, opta por el tipo panela, cottage o fresco. Además de su rico sabor, contienen menos cantidad de grasa.

-Al momento de aplicar la masa a la hoja del tamal, procura que sea una porción delgada para no atiborrar de masa el alimento.

-En cuanto al contenido del tamal, las rajas son ideales ya que son un vegetal; la carne de preferencia elije pierna o lomo de cerdo, que contienen menos grasa.

Pozoles

-Utiliza carne que sea pierna o lomo de cerdo.

-Para el maíz, opta por el que utilizan en las tortillerías (aquel que va a ser procesado para hacerse masa) Tiene menos contenido de sodio que las latas o bolsas que se venden.

Relleno del pavo

-Se recomienda que la carne utilizada para el relleno de pavo sea molida tipo sirlon; ésta al momento de prepararla suelta agua en lugar de grasa.

-Si se va a agregar almendras, pasas o cualquier otro alimento adicional, que no sea en exceso ya que contiene azucares y grasa que aumentarán el contenido calórico del pavo.

Enfermedades comunes después de la Navidad

Si se tenía sobrepeso, se puede llegar a pasar a obesidad.

Si ya existe problemas de hipertensión, se puede elevar la presión arterial.

De la obesidad se puede derivar:

Diabetes,

Hipertensión

Problemas cardiacos

Enfermedades vasculares

Insuficiencia venosa

Problemas óseos.

En el ámbito gastrointestinal:

Colitis

Colon irritable

Gastritis

Pancreatitis

Reflujo

Cólicos biliares

Cirrosis