Los especialistas señalan que no es conveniente permanecer sentado o de pie más de 40 minutos. Al cabo de ese tiempo se recomienda tomar un pequeño descanso y hacer algunos ejercicios de estiramiento.
Pasa horas sentado o de pie y a menudo le duele la espalda, el cuello, las piernas... Es probable que no tenga una adecuada postura, algo que puede ocasionar deterioro en sus capacidades. Aprenda cómo disminuir este riesgo.
Casi todo lo que permanece rígido a largo plazo se rompe, sucede en la vida diaria y también aplica para el cuerpo humano. Por ejemplo, pretender mantener la espalda y el cuello rectos todo el tiempo es algo que en lugar de beneficiar produce más dolencias e impide el normal desenvolvimiento y esto aplica igual para personas sanas o con lesiones. De allí que sea importante conocer cuáles son las técnicas de higiene postural aplicables en diferentes situaciones de la rutina diaria.
Leovic Núñez -preparador físico y creador del Método de Entrenamiento Integral (MEI)- y José Gregorio Paredes -fisioterapeuta especialista deportivo- refieren cuán a menudo observan problemas de lumbalgia tanto en personas con lesiones musculares como en individuos en condiciones sanas, lesión que, en ambos casos, pudo prevenirse. La reeducación sobre los correctos hábitos de postura es fundamental, según señalan los especialistas, ya que influyen en la predisposición, formación y agudización de este tipo de alteraciones en el organismo.
"Cuando una persona se sienta, la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre 60% y 140% de la que sufre cuando está de pie, dependiendo de la manera en la que esté sentada. El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda, entre otros. Si se evita la sobrecarga de la espalda se disminuye la degeneración de su estructura y, además, se disminuye el riesgo de que aparezcan crisis dolorosas", señalan Núñez y Paredes.
Como primera indicación, Núñez subraya que no es sano permanecer más de 40 minutos sentado o parado sin moverse. Después de la primera hora sentado en una oficina, por ejemplo, es necesario tomarse un break por unos minutos para hacer una serie sencilla de ejercicios de estiramiento del tren superior y de la espalda.
Algunos de los movimientos sugeridos son los siguientes:
Estirar los brazos hacia arriba, siempre buscando elongar sin traccionar las articulaciones.
- Llevar los brazos a los lados sin movimientos forzados, siempre buscando estirar.
- Arquear la espalda y estirar los brazos hacia adelante (similar a la postura de un gato).
- Hacer lo anterior, pero estirando hacia atrás los brazos.
- Mover el cuello de un lado y al otro.
- Mover las manos, estirar los dedos hacia atrás sin forzar y rotar las muñecas.
- Mover las piernas.
"El hecho de que estemos en un ambiente gravitatorio implica que ya estamos venciendo una fuerza que es la de gravedad, no la percibimos pero está ahí y todos nuestros movimientos llevan compresión. Además somos de locomoción bípeda, erguidos y generamos problemas de espalda, por eso es necesario hacer estiramientos ya que eso permite abrir los espacios entre las vértebras, entre los discos y quita la comprensión que, a la larga, genera dolor", explica Núñez.
Mejore sus hábitos de postura
En la cotidianidad también hay que aprender cómo proteger el cuerpo en general y prevenir las lesiones al no realizar esfuerzos innecesarios. De allí que la reeducación sobre la higiene postural sea un trabajo en equipo entre el individuo, quien debe aplicar sistemáticamente las normas posturales a su vida diaria; el fisioterapeuta, que evalúa los posibles riesgos de lesiones o indica el tratamiento si ya está presente la lesión; y el entrenador funcional, quien trabajará con ejercicios de fortalecimiento muscular para que el cuerpo logre mayor estabilidad a nivel estructural.
"Lo ideal sería, en principio, que el individuo pase por el fisioterapeuta para evaluar posibles riesgos de lesiones durante la jornada laboral, someterse a estudios ergonómicos cuidadosos y, luego, pasaría a ser entrenado, previo informe emitido al entrenador, con el fin de lograr una mejor adaptación del individuo a sus actividades de vida diaria. Es de suma importancia mantener un buen plan de estiramiento sumados a un buen plan de entrenamiento. Mi recomendación es que tengan cuidado con quien entrenan, busquen ayuda profesional con personal altamente calificado", subraya Paredes.
El entrenamiento funcional es individualizado y la higiene postural igualmente. Por eso es muy importante que tanto el fisioterapeuta como el entrenador conozcan la profesión o actividades diarias del individuo para saber sus patrones habituales. Ir más allá de la estética, como señala Núñez, quien enfatiza el objetivo educativo de la higiene postural para aprender a estirar, a cómo tomar las cargas, si es necesario calentar previo a la jornada laboral y cómo no mantener una misma posición todo el tiempo, así como también la colocación del escritorio, la silla y el teclado. Todo esto para que la persona sea más funcional, eficiente y establezca un patrón de vida más saludable.
Tips para mejorar la higiene postural en la vida diaria
Para lavar los platos colocar un pie en un banquito y alternar la pierna para no generar sobrecarga en la columna y en las caderas.
- Para levantar cargas pesadas, flexionar las rodillas y las caderas a la vez y lograr una inclinación anterior del tronco antes de asumir el peso.
- Al cargar bolsas hay que adaptar la postura levemente comprimida hacia abajo con una flexión ligera de las rodillas y mantener el equilibrio en ambas cargas de lado y lado.
- Las carteras de las mujeres no deben llevarse tan pesadas y, si es el caso, hay que alternarlas de lado y lado.
- No llevar morrales pesados en la espalda porque generan compresión.
- Los bolsos de entrenamiento tampoco deben ser tan pesados y no llevarlos solo de un lado.
Hay que revisar las normas de ergonomía laboral, la posición del escritorio y la computadora. Los dolores en hombros, cuello y espalda muchas veces son producto de la sobrecarga por pasar muchas horas sentado, pero también por la mala posición de los implementos.
