La polémica cena

La cena es un alimento que a menudo se omite por creer que no es necesaria o bien como una medida para protegerse del sobrepeso. Sin embargo, comer por las noches es una de las bases de la buena nutrición; la clave está en saber la cantidad y el tipo de alimento convenientes a los requerimientos de nuestro cuerpo.

La cena representa un dilema para incontables personas, pues pareciera no haber una indicación absoluta en este sentido. Las opiniones al respecto son contradictorias. Algunos aseveran que se trata de un alimento muy benéfico, pero también hay quienes advierten lo perjudicial que puede resultar la ingesta de cualquier platillo conforme se acerca la noche.

Al igual que la comida o el desayuno, la cena es a veces sobrevalorada o subestimada por millones de individuos que sin efectuar un análisis al respecto hacen aquello que les dicta su propio juicio, lo que les permite el tiempo o bien se dejan guiar por el antojo del momento.

Claramente la desinformación, la mercadotecnia, las costumbres familiares y los consejos de boca en boca han dado pie a diversos mitos vinculados a esta comida. Se dice que engorda, que adelgaza, que ocasiona problemas digestivos, que quita el sueño o que provoca somnolencia, que nos hace más saludables y hasta que puede ser la causa de todos nuestros desórdenes alimenticios. Ante tales posibilidades surge la polémica y la disyuntiva: ¿cenar o no?

Quizá la advertencia más sonada en torno a la cena es que contribuye a engordar. En efecto, comer antes de acostarse significa que ingresarán calorías de manera directa y si son más de las necesarias se almacenarán, lo cual puede conducir a un aumento de peso, pues es bien conocido que hace falta realizar alguna actividad física para quemar toda la energía recibida. Sin embargo ello no debe interpretarse como una invitación a descartar la cena, ya que ésta permite al organismo mantenerse en funcionamiento óptimo hasta el siguiente día. En ese sentido es básico tomar en cuenta que mientras dormimos nuestro cuerpo continúa realizando diferentes actividades y requiere ‘combustible’ o de lo contrario trabajará de manera más forzada.

Acostarse con el estómago vacío propicia la carencia de los nutrientes necesarios para iniciar una nueva jornada de forma correcta. Además detona la posibilidad de enfrentar padecimientos como reflujo crónico o gastritis debido a que el sistema digestivo no se detiene.

Brincarse la cena no es una buena idea porque algunos se acuestan ‘en blanco’ y presentan el síndrome del comedor nocturno: ya en la cama, son atacados por la sensación de hambre; el sueño se les escapa y no se sienten bien hasta que van a la cocina a buscar algo. Lo lamentable es que por lo general terminan con un atracón, ingiriendo más calorías que las sumadas con el desayuno y la comida. Esto pasa a menudo en gente con una alimentación desordenada.

Cenar en exceso es igualmente perjudicial pues exige más a la digestión en las siguientes horas por lo que se afectará el sueño, el descanso no será adecuado e igualmente se correrá el riesgo de sentir malestares gástricos.

EL MENÚ RECOMENDADO

Especialistas en Nutrición y Medicina indican que la cena no debe proporcionar más del 20 por ciento de las kilocalorías de la dieta diaria, misma que es diferente en cada caso. Aquí cabe un paréntesis para recordar que los requerimientos calóricos se calculan de manera individual con base en el peso, la edad, la estatura, el estilo de vida y el tipo de metabolismo, entre otros factores. Dependiendo de tales parámetros hay sujetos que requieren hasta el doble de calorías que otros, aunque se calcula un estimado de 2,000 para el individuo promedio, lo cual equivaldría a destinar aproximadamente 400 a la cena.

Esa cantidad debe distribuirse a fin de completarla con alimentos de distintos grupos, buscando que se abarque la mayor cantidad de nutrientes y aprovecharlos para garantizar una conveniente digestión y un mejor descanso.

Debido a que cada dieta requiere condiciones personalizadas resulta imposible hablar de tal o cual platillo como una cena perfecta, aunque sí pueden señalarse algunas generalidades. La primera sería pensar en que no tendremos actividad física y por lo tanto las grasas no son una buena opción ya que con el reposo se almacenarán dando pie al sobrepeso (si es indispensable emplear grasa en la preparación del menú, debe darse preferencia al aceite de oliva). Por el mismo motivo hay que moderar la cantidad de hidratos de carbono, en especial los de tipo simple como azúcar, jugos, refrescos, dulces, chocolate.

Hay quienes en su afán por evitar el sobrepeso únicamente cenan ensaladas o frutas. Esta medida sólo ocasionará un desequilibrio en los nutrientes que requiere el organismo; por otro lado, la fruta también posee calorías y azúcares, así que es importante no excederse en su consumo.

En general se sugiere que junto a verduras y frutas se ingieran leguminosas y cereales, o tal vez una ración de proteína animal. La combinación de esos grupos nos ayudará a recibir los nutrientes necesarios y facilitará la correcta absorción y desecho durante la asimilación de la comida, algo básico si se desea estar bien alimentado y sin preocupaciones ante la posible acumulación de kilos.

DE HORARIOS Y LÍQUIDOS

Los problemas del sueño vinculados a la cena ocurren tanto por la clase de comida que se elige, como por la hora en que se ingiere.

Los niños que consumen dulces, jugos o gaseosas hasta tres horas previas a dormir suelen tener problemas en el descanso; lo mismo aplica en adultos que toman bebidas con cafeína o glucosa.

Los especialistas aconsejan que la cena se lleve a cabo dos horas antes de acostarse, para dejar que el sistema digestivo haga su trabajo regular.

En el mismo contexto debe subrayarse que la cena necesita ir acompañada de líquidos puesto que el proceso de digestión se facilita si el cuerpo se encuentra correctamente hidratado. Además mientras dormimos se suspende el suministro de líquido a la vez que perdemos agua con la respiración, el sudor, y al ir al baño. Lo que no resulta útil son los refrescos ni las bebidas energéticas altas en cafeína o saborizantes artificiales. Todos estos productos contienen fuertes cantidades de azúcares y calorías inútiles. Lo ideal es el agua natural o bien puede recurrirse al té y en ocasiones al agua de sabores baja en sodio y azúcar.

EL PRIMER PASO

Si usted desea saber qué valores calóricos son los ideales para su cena a fin de mantener una correcta nutrición sin aumentar de peso, es importante que consulte a un especialista.

Empiece cuanto antes a vigilar sus hábitos de alimentación y como parte de ellos, no omita la cena. Sólo así conseguirá un sueño reparador y un adecuado funcionamiento orgánico al día siguiente.

Correo-e: riturriaga@elsiglodetorreon.com.mx

Fuentes: Médico General Carlos Hernández Galván; Licenciada en Nutrición Lulú Guerra; Licenciada en Nutrición Eliana Ortega.

LAS CLAVES DE LA BUENA CENA

-Hacerla dos horas antes de dormir.

-Los líquidos son parte nuclear de la cena, especialmente el agua natural. No deben consumirse refrescos ni otro tipo de bebidas altas en azúcar o con sustancias estimulantes.

-Es útil combinar alimentos de los distintos grupos, omitiendo las grasas.

-Si antes o después de cenar se tuvo o tendrá algún tipo de entrenamiento la comida puede ser un poco más abundante. Consulte al nutriólogo.