Mejora su salud digestiva

Al empezar el año, es común que muchos limpien su casa, oficina y pongan orden en su vida, pero si tú además de esto quieres darle una “sacudidita” a tu salud intestinal, entonces debes recurrir a la fibra.

Seguramente has escuchado muchas veces que la fibra es buena para limpiar tu intestino, pero ¿por qué?

Técnicamente la fibra es un carbohidrato que el organismo no puede digerir por lo que pasa casi intacta por tu estómago y tus intestinos, hasta salir del cuerpo actuando como una especie de escoba que limpia tu organismo por dentro, lo cual trae múltiples beneficios para tu salud.

Además de estar vinculada al aligeramiento del tránsito intestinal y la eliminación de grasas, la fibra también ayudar a prevenir la diabetes, (ya que controla los niveles de glucosa en la sangre) y las cardiopatías (por que reduce el colesterol).

Comemos poca fibra

Sin embargo, a pesar de sus beneficios en nuestro país el consumo de fibra es bajo: 20 gramos, cuando los expertos en nutrición recomiendan que mujeres y hombres consuman 30 y 35 gramos diarios, respectivamente.

Y es que, de acuerdo con un estudio realizado por la compañía Kellogg, en México se consume una media de 60 por ciento de la cantidad de fibra necesaria en la dieta diaria, motivado por el gran desconocimiento en cuanto a la importancia y funcionalidad del consumo de fibra.

En ese sentido, el estudio refiere que el malestar digestivo es uno de los principales problemas de salud de las mujeres mexicanas, que reconocen su existencia, pero no actúan proactivamente en su solución.

Expresa que sólo el 2 por ciento de las mujeres mexicanas manifiestan no haber experimentado ningún malestar digestivo, a lo largo de su vida, mientras que el 77 por ciento consideran que la salud digestiva es un problema relevante para la salud.

Asimismo, el 50 por ciento manifiesta no tener una buena salud digestiva, pero sólo el 19 toman una acción proactiva para contrarrestarlo, mientras que el 49 por ciento sólo consumen fibra cuando sienten que la necesitan y la mayoría desconocen sus propiedades.

Todos sus beneficios

En el marco del Simposio “Fibra y Salud”, realizado el año pasado, el ex secretario de la Asociación Mexicana de Hepatología, Juan Francisco Rivera Ramos, indicó que la falta del hábito en consumo de frutas y verduras, está íntimamente ligado al déficit en la ingesta de fibra.

Comer cuatro verduras y cuatro frutas al día nos ofrece en promedio entre 19 a 20 gramos por fibra, la cual podemos complementar con otros alimentos para alcanzar los 30 gramos por día; sin embargo, en los últimos 14 años el consumo de frutas y verduras entre los mexicanos ha disminuido en aproximadamente 30 por ciento, según reveló el Instituto Mexicano del Seguro Social.

El especialista del Hospital Español de México precisó que contrario a lo que se piensa, la fibra no se usa de manera exclusiva en el aligeramiento del tránsito intestinal y la eliminación de grasas, sino también en funciones como la absorción de muchos azúcares.

Consumir fibra, añadió, “también nos permite prevenir diversas alteraciones cardiovasculares, el llamado hígado graso, ayuda a la mujer en diversas molestias propias de la gestación, como es al caso de las hemorroides, entre otras”.

Destacó que la carga genética asociada a la alimentación, influye de manera directa en la aparición de problemas como la diabetes y del carcinoma hepático y cuya primera fase de no cuidarse es el llamado hígado graso.

Hasta hace unos años, añadió, el carcinoma hepático se ubicaba entre el sitio número 13 de neoplasias en general, pero en la actualidad se ubica en el tercer sitio en general, así como en la misma posición entre los neoplasias del aparato digestivo.

Además muchos estudios han investigado la función de la fibra en el control del peso. De acuerdo al Instituto de Nutrición Kellogg, en un análisis sobre los efectos de la fibra en las calorías ingeridas y en el peso corporal, se descubrió que consumir 14 gramos adicionales de fibra todos los días generaba una reducción del 10 por ciento en las calorías ingeridas y una pérdida de peso de aproximadamente 2 kilos en un período de tres meses.

¿Cuánto y cómo?

La fibra se encuentra en la frutas, las verduras y los granos y existen dos tipos:

La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento.

La podemos encontrar en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

La podemos encontrar en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Se recomienda que las mujeres consuman 30 gramos y los hombres 35 gramos, ya que el consumo de grandes cantidades en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales, distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen cuando las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta, por lo que se recomienda agregar la fibra en forma gradual a la dieta.

Algunos consejos par asegurar el consumo de fibra correcto son:

Aumentar el consumo de frutas y verduras crudas o poco cocidas.

Comer fruta entera con piel en lugar de jugos.

Comer legumbres de 2 a 4 veces a la semana.

Comer pan y cereales integrales.

Más allá de la fibra

Aún cuando consumir 30 gramos diarios de fibra ofrece grandes beneficios al cuerpo, los especialistas señalan que “también necesitamos complementarlo con la ingesta diaria de 1.5 a dos litros de agua y la realización de entre 15 a 30 minutos de ejercicio al día.

Respecto al consumo de agua, los expertos señalan que este debe ser un proceso que se realice durante todo el día, pero por el contrario, mucha gente suele tomarse grandes cantidades “de un jalón” cuando la capacidad de absorción del cuerpo es de apenas 120 a 150 mililitros.

Otra práctica errónea es prohibir a los niños el consumo de agua durante las comidas “para que no se llenen, cuando en realidad se debe consumir un poco antes de cada comida para lubricar el esófago; durante para ayudar a la digestión y al finalizar, para una buena absorción de los nutrientes”.

En relación con el ejercicio, se recomienda el de tipo aeróbico, como lo es caminar y nadar, “en especial este último, porque activa todos los músculos del cuerpo, inclusive los de la cara”.

¿Sabías que...

*Consumir 30 gramos diarios de fibra ofrece grandes beneficios al cuerpo.

*En México se consume una media de 60 por ciento de la cantidad de fibra necesaria en la dieta diaria.

*El 77 por ciento de las mexicanas consideran que la salud digestiva es un problema relevante para la salud.

*Consumir 14 gramos adicionales de fibra todos los días ayuda a perder peso.

*En los últimos 14 años el consumo de frutas y verduras entre los mexicanos ha disminuido en aproximadamente 30 por ciento

Fuentes: www.vidaysalud.com, www.nlm.nih.gov, www.consumer.es, notimex