Un arcoíris en la comida

Nadie sabe más que la propia naturaleza. Todo está conectado y tiene un fin. La grandiosa estructura del mundo es tan compleja y simple a la vez, que sólo necesitamos detenernos y observar para entenderla. Uno de los secretos más divertidos, es el de la comida. Entre tanta comida chatarra, grasas, azúcares y carbohidratos, nos llegamos a perder y de paso subimos uno que otro kilo. ¿O muchos?

Resulta que una parte esencial de lo que nos da nuestra madre naturaleza para comer puede dividirse, no sólo en sus componentes, si no que también en colores.

Dale color a tu comida

Así es, las frutas y hortalizas están agrupadas científicamente en cinco tipos de acuerdo a su color. Estos son rojo, amarillo/naranja, verde, rojo, púrpura/morado, y blanco.

Uno de los consejos más prácticos para comer sanamente entonces, es consumir una amplia variedad de colores proporcionados por la naturaleza. La ingesta regular de éstas se ha asociado a una reducción de la incidencia de muchas enfermedades crónicas no transmisibles como varios tipos de cáncer, enfermedades coronarias, accidentes cerebro-vasculares, diabetes tipo II y obesidad.

Frescas, crujientes, coloridas y variadas, las frutas y las verduras se prestan a muchas recetas exquisitas. Tienen múltiples beneficios para tu salud debido a la inmensa cantidad de micro-nutrientes que albergan. Son una fuente esencial de vitaminas, minerales y proteínas. Como tales, previenen numerosas enfermedades como el sobrepeso y las afecciones cardíacas. Además, facilitan la digestión, fortalecen tus órganos y mejoran notablemente el aspecto de tu piel.

Todo está en la correcta selección

En entrevista con Doctor en Casa, la nutrióloga Jimena González nos comentó que en la mayoría de los casos, es suficiente consumir 1 taza al día de frutas y vegetales. Sin embargo, no es todo lo que se tiene que hacer para estar sanos. Es importante saber que un cuerpo saludable viene de la mano de varios puntos.

Haz ejercicio, mantente activo. Lo ideal es que se hagan 2.5 horas de ejercicio moderado a la semana. Este puede incluir el correr o andar en bici.

Aumenta y confía en las proteínas. Es recomendable que del 20% al 25% de tus calorías diarias vengan de las proteínas.

Evitar los carbohidratos procesados como los panes, bizcochos, pasta, etc., y limitar las grasas.

Otro buen consejo que la nutrióloga compartió con nosotros, es que antes de empezar a consumir frutas y hortalizas, es recomendable el elegir las que más te gusten, pues de esta forma será más fácil empezar un buen hábito. Así también, debes escogerlas dentro de los productos de temporada, ya que estos tienen menos probabilidad de contener transgénicos u hormonas.

¿Cómo balancear las frutas y verduras?

Una vez que empieces a consumir un poco más de frutas y verduras, debes saber que estas también deben encontrar un balance. Una opción es el buscar granos con alto contenido de proteína para poder mezclarlos con tu ingesta diaria. La quinoa por ejemplo, es muy efectiva para combinar. Además de contener mucha proteína, no contiene gluten, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Propiedades de los vegetales según sus colores

1.- Rojo: Los alimentos rojos como el tomate, guayaba, toronja, pimentón, etc. Pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata. También se relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias.

Hay otros como las fresas, cerezas, granadas y rábanos, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, tienen efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento cognitivo.

2.- Amarillo/Naranja: Los frutos de este color, como la mandarina, piña, naranja, melón, mango, melocotón, etc., son antioxidantes muy efectivos. Estos promueven la visión al convertirse en vitamina A, fortalecen el sistema inmunológico y protegen contra el cáncer. Las naranjas merecen una mención especial, ya que poseen vitamina C, lo que refuerza tu visión, fortifica tu sistema inmunitario y aporta salud a tu piel.

3.- Verde: Los verdes y amarillos como los pimientos, las coles, espinaca, lechuga, apio y berro, son ricos en potasio, ácido fólico, y vitaminas del grupo C y K. Es decir, que equilibran tu organismo naturalmente. Contiene también el mineral calcio y carotenos como la luteína que mantienen los huesos y dientes fuertes y también ayudan a la vista.

4.- Rojo/morado: Las frutas moradas como las uvas moradas, moras, ciruelas frescas y secas, higos, zarzamoras, grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la berenjena, repollo morado, cebolla morada, betabel, etc., ayudan a la salud de la memoria, de las vías urinarias y a prevenir los efectos del envejecimiento.

5.- Blanco: Las hortalizas blancas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles de bruselas, espárragos (blanco-verdoso), están vinculadas en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer. Otras verduras blancas como la cebolla, ajo, porro, hinojos, cuyos volátiles pasan al ambiente al ser cortados y nos hacen llorar, nos ayudan a mantener niveles sanos de colesterol, a mantener la salud coronaria, y a evitar la formación de coágulos.

Una actividad sencilla

Así pues, agrupar a las frutas y hortalizas por color no parece ser una tarea muy difícil. Sólo es cuestión de creatividad ¿No creen? Adelante: ¡A pintar de colores su plato para una mejor salud!

SMOOTHIES DE COLORES.

Puedes mezclar frutas y verduras para hacerte unos ricos smoothies. Escoge el que más te guste de las recetas que te presentamos a continuación o ¡El que más necesites!

UN SMOOTHIE ROJO.

100 Gr de fresa congelada, fresca y desinfectada.

100 Gr de Zarzamora o Frambuesas frescas.

200 Ml de Yogur natural.

200 Ml de Jugo de arándano sin azúcar.

Hielo al gusto.

UN SMOOTHIE VERDE.

4 Peras maduras.

5 hojas de acelga.

Hojitas de menta.

2 porciones de agua.

Hielo al gusto.

Para los dos smoothies, debes mezclar todo en la licuadora hasta que obtengas la consistencia que desees. ¡A disfrutar!

Recomendaciones para incrementar el consumo de frutas y verduras

Manténlas a la vista, así será más probable que las comas.

Poco a poco trata de agregarlas a cada comida, todos los días.

Puedes curiosear por el supermercado y conocer nuevas frutas y vegetales para que mantengas el interés fuerte.

No uses tanta papa en tus platillos. Ésta no tiene tantos nutrientes y contiene muchos carbohidratos difíciles de procesar por el organismo.

Fuentes:www.fao.org/; www.frutaria.com; www.vistamagazine.com