Como cada año, el comité organizador del Maratón Internacional Lala se preocupa porque cada uno de los participantes tenga las herramientas necesarias para tener un buen rendimiento durante el certamen. (Jesús Galindo)
Exitosa resultó la conferencia impartida por las nutriólogas Pinita de la Garza Gómez y Lulú Guerra Tena denominada "Estrategias de alimentación y recuperación en el Maratón Lala".
Decenas de corredores que tomarán parte el próximo domingo uno de marzo en el Maratón Internacional Lala 2015, así como futuros aspirantes en nutrición, pertenecientes a diferentes universidades de la región, abarrotaron el salón de un conocido hotel incrustado en un centro comercial.
Por casi dos horas, los asistentes escucharon atentamente los consejos y recomendaciones de las conferencistas en cuanto a la alimentación e hidratación, antes, durante y después de la extenuante competencia.
Dentro del discurso de Pinita y Lulú, mencionaron que existen cuatro pilares básicos para el rendimiento del deportista. El primero es el entrenamiento, el segundo una alimentación balanceada, el tercero una hidratación adecuada, y por último, el descanso.
ALIMENTACIÓN
El deportista suele tener mayores requerimientos de proteína, debido a que tiene mayor cantidad de masa muscular y por el mayor grado de degradación muscular. Sin embargo, las cantidades requeridas de proteína se cubren fácilmente con la dieta habitual.
A las grasas también se les conoce como lípidos, mismas que proporcionan energía, son vehículos de ciertas vitaminas y suministran ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6).
A los hidratos de carbono también se les conoce como glúcidos, azúcares o carbohidratos. Son la principal fuente de energía en el deporte ya que son necesarios para mantener los depósitos de glucógeno y proporcionar energía de manera rápida.
Cuando existe una disminución de glucosa en el deporte puede provocar hipoglucemia, fatiga y falta de glucosa al cerebro. Por todo esto, es importante un adecuado suministro de carbohidratos para los deportistas.
HIDRATACIÓN
La hidratación es muy importante durante el ejercicio, ya que existen pérdidas de líquido principalmente por sudoración, que pueden comprometer el rendimiento físico del deportista y su salud.
Es importante aprovechar todas las oportunidades que se presenten durante el maratón para hidratarse continuamente, ya que la cantidad de agua perdida por sudoración es muy variable, sin embargo se deberá vigilar que la orina sea abundante y de color amarillo pálido, de no ser así se deberá comenzar a rehidratarse de manera inmediata.
Si la pérdida de peso posterior al ejercicio es menos del 2 por ciento del peso corporal, pueden presentarse alteraciones cardiovasculares y termorreguladoras, disminución en la capacidad de realizar actividad física.
Las nutriólogas recomendaron consumir 1.5 litros de líquidos por cada kilogramo de peso perdido por sudoración. La rehidratación debe hacerse a través de diversas bebidas y alimentos como agua con electrolitos, agua más geles o gomas deportivas, jugos, bebidas deportivas y alimentos (por su contenido de sodio).
A la carga de carbohidratos, también se le conoce como "supercompensación" y es una maniobra dietética que se lleva a cabo seis días antes de la competencia, la cual consiste en consumir entre un 50-55 por ciento de hidratos de carbono, hasta tres días antes, aunado a poco ejercicio. También se puede consumir entre un 70-80 por ciento los tres días previos al evento, con poca o nula actividad física.
DURANTE EL MARATÓN
La alimentación durante el día del maratón, deberá ser con tiempo suficiente (2 a 4 horas previas) para poder digerirla, absorberla y eliminarla lo más pronto del tracto gastrointestinal antes del evento.
Deberán haberse probado los alimentos en los días previos sin consumir alimentos nuevos. Las características de la alimentación antes de la competencia, es que sea en cantidades pequeñas, alimentos de fácil digestión (bajos en grasa y fibra), rica en hidratos de carbono con índice glicémico de bajo a moderado y moderada en proteína.
En los deportes de resistencia o fondo se necesita consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono durante el ejercicio debido a que favorecen al mantenimiento de la glucosa en sangre, la estabilización de la velocidad de su oxidación, la conservación de las reservas de glucógeno por un tiempo más prolongado.
Se pueden utilizar bebidas deportivas, geles o gomas deportivas junto con agua, tratando de cubrir en el caso del maratón, de 80 a 90 gramos de hidratos de carbono por hora.
El consumo de alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono simples o de alto índice glicémico aunados a una pequeño porción de proteína, después del maratón ayudará al deportista a recuperar las reservas de glucógeno hepático y muscular.
También a reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio, formar nueva proteína después del proceso catabólico provocado por el ejercicio y mejorar la respuesta del sistema inmune.
