La alimentación de un campeón

Una dieta adecuada antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. Por tal motivo, Verónica González Ramos, quien está al frente de la estrategia “Mídete, Nútrete y Actívate” de la Secretaría de Salud del estado des Coahuila, manifestó que es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable. Añadió que la ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.

La especialista explicó que es conveniente realizar cinco comidas al día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. El ajuste del número y horario de las comidas debe ser personalizado, pues depende de las necesidades y circunstancias individuales de cada deportista. El estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni solo cuidando la alimentación uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de hábitos alimentarios correctos practicados día a día, por mucho tiempo y con regularidad.

DIETA PERSONALIZADA

La actividad física aumenta las necesidades energéticas (calorías) y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada que proporcione todo en cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales y adaptándose según los factores que pueden condicionar a cada persona como intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio, edad, sexo, composición corporal y grado de entrenamiento (intensidad, número de sesiones, horario, etcétera). Por lo cual, un deportista deberá ser evaluado por un nutriólogo para adaptarle la dieta según dichos factores y evitar una descompensación de nutrientes o exceso de ellos, lo que en ambas situaciones provocaría deficiencia para la correcta práctica y rendimiento, así como repercusiones en su salud.

Las dietas son personalizadas, por lo cual depende de la edad en la que inicie el deporte y deberá ajustarse a las necesidades fisiológicas de la persona para que el aporte de nutrientes sea el adecuado y no afecte su salud. En especial en menores de edad debe supervisarse el aporte adecuado de nutrientes para no afectar su crecimiento y desarrollo.

No se recomienda hacer ejercicio en ayuno, sobre todo si se practica por la mañana. Se debe incluir una fuente de carbohidratos complejos como avena con nueces, almendras y alguna fruta, de preferencia una hora antes del entrenamiento. Por otro lado, si se consumen alimentos más fuertes, se deben dejar pasar de dos a tres horas para iniciar el entrenamiento para evitar indigestión.

NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS

González Ramos destacó que el miedo a consumir grasa puede dar lugar a deficiencias de algunos nutrientes, lo cual perjudica el rendimiento de los deportistas que comen muy poco o nada de grasa.

Las grasas, así como las proteínas y los carbohidratos, son nutrientes esenciales que no pueden faltar en la dieta de un deportista al ser fuente energética importante para el funcionamiento adecuado del cuerpo, pues proporcionan ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el cuerpo.

Según explicó la especialista, las grasas o lípidos se almacenan en los músculos y bajo la piel en forma de tejido adiposo y son fuentes de reserva de energía para una demanda cuando se trabaja aeróbicamente, es decir, cuando requerimos energía por períodos largos. Las grasas también tienen funciones como: protección de órganos, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, forman parte de membranas celulares y funciones hormonales.

“Las grasas deben proporcionar entre el 20 y 30 por ciento de las calorías totales de la dieta, sin embargo de ese total debemos de consumir en la siguiente proporción: el 20 por ciento de las calorías totales en forma de grasas monoinsaturadas o polinsaturadas como aguacate, aceite de oliva, semillas de girasol, nueces, almendras, linaza, chía, etcétera, y el 10 por ciento de grasas saturadas como las que provienen del aceite de coco y de alimentos de origen animal”, explica la especialista.

Se deben evitar bebidas como el alcohol, los refrescos, cualquier tipo de líquidos azucarados como jugos y los alimentos procesados que son altos en grasas, azúcares y sales, pues provocan inflamación y retención de líquidos.

EL BÁSICO: LA HIDRATACIÓN

El agua es un nutriente acalórico, es decir que no aporta calorías, necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida incluso de sólo 10 por ciento del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

El agua está implicada de forma directa en funciones como refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre. Es importante comer gran variedad de alimentos, en cantidades adecuadas, y beber líquidos antes, durante y después del esfuerzo físico.

Es importante mencionar que las bebidas energéticas se utilizan para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular. Presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga, teniendo como objetivos fundamentales aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno, reponer sobre todo del sodio y evitar la deshidratación.

Consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día debe ser completamente básico, tanto antes, como durante y después del entrenamiento:

• Antes: Se recomienda una ingesta de 400-600 ml de agua o bebida deportiva, una o dos horas antes del ejercicio.

• Durante: Los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares, con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener los niveles de glucosa en sangre.

• Después: La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Suplementos alimenticios

Cuando un médico o profesional receta suplementos para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiencia física, pueden tener un papel fundamental en el mantenimiento de la salud. Cuando son utilizados de forma inconsciente y por otros motivos que no son el mantenimiento de la salud, los suplementos pueden ser fuertemente perjudiciales.

A continuación se presentan algunos de los daños y beneficios de la ingesta de suplementos:

Daños:

• El consumo excesivo de suplementos puede tener efectos dañinos sobre la salud a largo plazo.

• Algunos suplementos no pueden ser tomados al mismo tiempo que ciertos medicamentos, tales como los anticoagulantes.

• Si los suplementos alimenticios no están recetados ni supervisados por un médico, pueden causar efectos secundarios a las personas como dolores de cabeza, mareos, falta de apetito, insomnio, cálculos renales, etcétera.

Beneficios:

• Tomar suplementos alimenticios puede detener el desarrollo de la anemia, provocada por el déficit de hierro.

• Su consumo es equivalente a una contribución suplementaria de frutas y verduras, lo que mejora la desnutrición.

• Algunos pueden ayudar a que el cuerpo tenga un consumo adecuado de nutrientes esenciales.

• Mejoran el rendimiento físico de un deportista.

El significado de fluir

Mucha gente que no practica deporte ingiere bebidas energéticas creadas específicamente para deportistas, para reponer minerales y termina por sustituir el agua por ellas. Verónica González Ramos, de la Secretaría de Salud del estado de Coahuila, comenta que en este caso, el cuerpo recibe un aporte extra de minerales que normalmente gana a través de alimentos. Al ingerir estas bebidas, el organismo aumenta su nivel de sodio, potasio y micronutrientes y una vez que se ha adoptado el hábito, se ingiere una cantidad de minerales innecesarios y que pueden hacer más mal que bien. Una de sus principales consecuencias es desarrollar una lesión o enfermedad en los riñones, además de incrementar el riesgo de sufrir arritmias cardíacas y edemas en diversas partes del cuerpo por acumulación de líquidos. Es por eso que para las personas que no realizan actividad física de gran esfuerzo físico se recomienda que se hidraten con agua simple.