No esperes más

La agenda de una mujer que acaba de ser madre está siempre llena de pendientes y preocupaciones, la mayoría relacionadas con el bebé: pañales, alimento, llanto, enfermedades, consultas con el pediatra, etc. Sin embargo, hay tres que están ligadas con su persona, la recuperación efectiva del proceso por el que acaba de pasar, las horas de descanso que debe procurarse con su nuevo estilo de vida y la manera en que tratará de recuperar su cuerpo. Y es en esta última donde muchas mujeres fallan, pues se sienten incapaces de volver a hacer ejercicio bajo la premisa de ‘no tener tiempo’.

La recomendación de los profesionales es no esperar tanto tiempo para volver a integrarse a la actividad física, por supuesto, la autorización del médico es indispensable, y por este motivo existe una serie de ejercicios sencillos adaptables a esta etapa, que las mamás pueden realizar en su casa (sin necesidad de ir a un gimnasio), a su tiempo (pueden ser a las horas que el bebé duerme) e incluso usando mobiliario del bebé o en compañía del pequeño. Toma nota de estos ejercicios, te ayudarán a retomar tu estilo de vida activo.

EN COMPAÑÍA DEL BEBÉ

Al hacer ejercicio con tu bebé, ambos no deben de estar recién comidos. No hagas estos ejercicios si te sientes fatigada o si ves que tu pequeño quiere dormir. Sujeta bien a tu bebé al practicarlos.

Para trabajar tus brazos y pectorales, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados y sujeta a tu hijo a la altura del pecho. Dobla y estira los brazos para acercar y alejar al niño. Repite 5 veces.

Para trabajar tus glúteos, sienta al niño sobre tu abdomen y sujétalo con tus manos. Tus piernas deben estar dobladas y los pies un poco separados. Eleva la pelvis, despegando los glúteos del suelo y contrayendo los abdominales. Haz 5 repeticiones.

Acuéstate de lado con la cabeza apoyada sobre la mano y una pierna flexionada apoyada en el suelo. Ubica al bebé a un lado tuyo. Estira la otra pierna y levántala manteniéndola en el aire durante cinco segundos. Baja y repite. Este movimiento comenzará a fortalecer los músculos de tu cadera. Repite 5 veces.

Para realizar abdominales, siéntate con las rodillas dobladas y coloca a tu bebé recargado en tus muslos. Con ambos brazos crea una especie de ‘cerca protectora’ para que no se caiga. Déjate caer hacia atrás contrayendo tus músculos abdominales, con tu espalda redondeada y los brazos estirados. Ve hacia adelante nuevamente con la espalda recta. Repite el movimiento 5 veces.

CON LA CARREOLA

La carreola puede servir muy bien como una barra de las que se emplean en las clases de danza, por lo tanto puedes realizar ejercicios muy efectivos para acondicionar tu cuerpo.

• Alargamiento: Sujeta la carreola con los dos brazos separados y mantén las piernas separadas alineadas a los hombros. Extiende la carreola hacia el frente sin soltarla y permite que tu espalda se alargue hasta que tu torso quede parelelo al piso. Tus rodillas deben estar estiradas y no debes levantar la cabeza ni dejarla caer. Debe de haber una línea lo más recta posible del coxis hasta las cervicales. Regresa a tu posición inicial. Haz 5 repeticiones. Con este ejercicio estarás activando todos los músculos de tu cuerpo, es ideal como calentamiento y te proporciona una sensación de relajamiento en la espalda.

• Alargamiento lateral:

Colócate a un lado de la carreola y sujétala con la mano derecha. El brazo derecho debe estar extendido y tus piernas deben estar separadas, alineadas con los hombros. Pasa tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza y trata de alcanzar con él tu mano derecha. Alarga todo lo que puedas tu torso y regresa a tu posición inicial. Haz tres repeticiones y cambia de brazo.

• Glúteos y abductores: Coloca el seguro a la carreola para que no pueda moverse. La posición de las piernas es abierta con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta la carreola y dobla tus rodillas mientras bajas tu torso. Tus rodillas deben estar bien alineadas a las puntas de los pies para que no haya lesiones. Una vez abajo, sostén la posición 5 segundos y regresa con la sensación de estar aventando el piso con tus pies. Al regresar, no estires completamente las rodillas. Repite 5 veces.

• Espalda y brazos:

Sujeta la carreola con tus palmas hacia arriba. Extiéndela y acércala hacia ti. Al acercarla, tus codos deben quedar un poco más atrás que tu torso. Repite el movimiento 5 veces.

LOS IMPRESCINDIBLES

Es indispensable que realices los ejercicios de Kegel después del embarazo. Ellos te ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico para evitar problemas como la incontinencia urinaria, disfunciones sexuales y caída de órganos.

Detecta dónde se localiza el músculo perineal, la mejor manera de hacerlo es deteniendo la micción a intervalos cuando vas al sanitario; una vez localizado y el cómo contraerlo, haz estos ejercicios:

• Básico: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los músculos tal como lo hiciste cuando intentaste contener la orina. Contráelos y mántenlos así durante 5 segundos, relájalos 5 segundos y repite 10 veces. Aumenta progresivamente los segundos de contracción hasta llegar a 20, mientras más tiempo permanezcan los músculos en contracción, más fuertes se vuelven.

• Rápido: Contrae y relaja los músculos rápidamente durante 2 ó 3 minutos. Puedes hacerlo en cualquier posición, de pie o sentada, incluso mientras estás trabajando o viendo la televisión. Hazlo cuatro veces al día.