Sabemos que nada más empieza el frío y lo último que quieres hacer es levantarte del lugar que has acondicionado para mantener tus niveles de temperatura, pero hay que recordar que una de las formas más efectivas de conseguir que tu cuerpo aumente su calor, es precisamente con movimiento y ejercicio. Así que en lugar de quedarte “engaruñado” entre las cobijas, prueba esta rutina de ejercicios que puedes practicar desde la comunidad de tu hogar.
Levantamiento lateral de piernas
Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya tu cabeza sobre tu brazo izquierdo, y coloca la mano derecha en el suelo, justo por delante de tu pecho. Estira tus piernas de manera recta, con la pierna derecha en la parte superior de la pierna izquierda. Sin mover ninguna otra parte del cuerpo y manteniendo el equilibrio con el brazo apoyado, levanta la pierna derecha lo más alto que puedas. Cuenta hasta tres con la pierna elevada y regrésala a la posición inicial. Realiza diez repeticiones de cada lado y repite el circuito de dos a cuatro veces.
Elevación de caderas
Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia arriba. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que logres una línea recta desde los hombros hasta las rodilla. Cuenta hasta tres y luego vuelve a la posición que tenías al inicio. Repite 10 ocasiones por dos intervalos.
Escaladora en diagonal
Comienza desde la una posición con todo tu cuerpo en línea recta. Mantén los abdominales contraídos, levanta tu pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Realiza lo mismo con la otra pierna y comienza a agarrar velocidad. Entre más rápido lo hagas, mejor efecto tendrá.
Brinca la cuerda
Salta la cuerda en el mismo lugar por alrededor de 30 a 40 segundos. Si no cuentas con una cuerda, pretende que la tienes y realiza los mismos movimientos. Recuerda que tienes que brincar lo suficientemente alto para que tus pies no detengan la cuerda. Si te apoyas en el tercio anterior de tus pies cada vez que des un salto, te será más fácil impulsarte.
Sentadillas
Con tu espalda apoyada en una superficie plana y resistente, de preferencia la pared, abre tus pies a la par de tus hombros y comienza a deslizarte hacia abajo hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Mantente ahí por 40 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 15 veces.
Eleva tus pantorrillas
Levanta los talones lentamente hasta que estés de puntillas. Mantente en esa posición por dos segundos y baja lentamente. Si necesitas equilibrio puedes sostenerte de algo. Repite el ejercicio 15 veces.
Lagartijas
Ponte boca abajo en el piso, descansando en los antebrazos y con las palmas en el suelo. Empújate del piso, levantándote solo con la ayuda de tus brazos y los dedos de tus pies. Mantén la espalda recta en cada levantada y n olvides que puedes contraer tus abdominales para que tenga un mayor efecto.
Trata de mantener la posición por aproximadamente 15 segundos hasta que puedas permanecer un minuto completo. Repite 3 veces.
No temas salir
Si bien los ejercicios anteriores son de gran beneficio para tu salud, esta no es una excusa para que te quedes encerrado y evites hacer ejercicio al aire libre; especialmente cuando esta practica te puede traer una serie de beneficios inesperados.
El primero de ellos es que te ayuda a fortalecer tu corazón, aunque parezca algo improbable. El clima frío hace que el corazón haga un esfuerzo mayor por distribuir la sangre en todo el cuerpo. Para una persona que realiza ejercicio de forma regular y que tiene un corazón sano, es una forma de preparar al cuerpo para la actividad de alta intensidad en el futuro.
De igual forma, es una estrategia efectiva para obtener una dosis extra de vitamina D, que tiende a escasear en estos días debido a la limitada exposición a la luz natural.
