Prepara tus pies para la carrera

A pesar de que todos los corredores deberían conocer sus pies a la perfección, existe un gran porcentaje que no lo hace y debido a ello, no los cuida de la manera adecuada, provocando problemas posteriores que le impidan realizar dicha actividad o bien, lo obliguen a parar en medio de una carrera. Los pies también tienen músculos, y estos deben ser cuidados y fortalecidos para que no se atrofien y logren el mejor rendimiento de su potencial; para el corredor, son el equivalente de los bíceps en un boxeador.

Una manera de prevenir las molestas lesiones y mejorar el equilibrio de un corredor es a través el desarrollo de los músculos de los pies, además, el tenerlos fortalecidos es importante para los atletas cuyos pies soportan mucha tensión.

Existen diversos ejercicios recomendados por revistas profesionales de corredores y expertos en el tema que te ayudarán a fortalecer los músculos de tus pies y por ende, tener una mejor y más satisfactoria carrera.

Ejercicios

• Flexión estática de los dedos: Siéntate en una silla con tus pies descalzos y apoya ambos en el piso, haciendo presión en contra con los dedos y manteniendo los tobillos completamente inmóviles. Mantén la presión de 4 segundos, relaja y repite la presión. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

• Sentado y descalzo, coloca tus pies encima de una toalla. Poco a poco, agarra la toalla con los dedos de un pie, haciendo que se arrugue y se acerque hacia ti. Una vez que llegues al final, empújala en dirección opuesta de manera que vaya quedando estirada. Realiza 2 series con cada pie.

• Sentado o parado y descalzo con tus pies apoyados en el suelo, coloca un lápiz delante de ellos y levántalo primero con los dedos de tu pie derecho. Mantén esa posición durante 8 segundos y devuelve el lápiz al piso. Realiza 2 series de 10 repeticiones con cada pie.

• Descalzo, camina en puntas durante 15 segundos para fortalecer los músculos de tus pies, tobillos y pantorrillas. Descansa 15 segundos y repite el ejercicio cuatro veces. De igual manera, realiza este mismo ejercicio pero caminando sobre tus talones.

• El siguiente ejercicio, además de fortalecer el pie frontal, te ayudará a llevar un monitoreo de tu fuerza. Coloca la parte trasera de tu pie sobre un objeto firme, como un libro, y la frontal sobre una báscula, de manera que tu pie quede en forma horizontal. Presiona hacia abajo sobre la báscula con la parte frontal del pie, repitiendo 8 veces con cada uno. De esta manera, podrás monitorear diariamente tu fuerza.

Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana y observa los resultados.

Previo a la carrera

Ahora, una vez que has entrenado y fortalecido los músculos de tus pies, prepáralos para la carrera con cuidados previos que te ayudarán con el sudor, calor, entre otros factores.

• Siempre después de bañarte, seca bien tus pies. No olvides hidratarlos con alguna crema.

• Si tus pies sudan mucho, neutralízalos con algún producto específico, como talcos, y busca plantillas absorbentes que te ayuden.

• Las uñas siempre deben estar cortas para evitar que rocen con la punta, siempre de manera recta para evitar curvas y picos que puedan producir uñas incrustadas e infecciones.

• Nunca vistas nada nuevo el día de la carrera. Utiliza ropa y calzado que ya hayas usado con anterioridad y sepas que no te provocarán heridas, ya que con los artículos nuevos es más factible sufrir lesiones, ampollas, rozaduras, etcétera.

• Aplica vaselina entre los dedos para evitar rozaduras.

Después de la carrera

¡No pares en seco! Tu cuerpo estará al límite y parar de golpe puede resultar contraproducente, ya que a la sangre repartida en la musculatura le costará mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. Lo mejor será que pares poco a poco una vez terminada la carrera.

Realiza ejercicios de estiramientos suaves y relajados para descontracturar algunos músculos.

FUENTES: www.runfitners.com, www.livestrong.com, www.artofliving.org