¡Vitamínate en invierno!

Durante los meses de otoño e invierno necesitamos fortalecer nuestras defensas y obtener energía para hacerle frente al frío. Las células del sistema inmunológico aumentan su actividad cuando reciben los nutrientes apropiados, que ingresan al organismo a través de la alimentación. Si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos, se encuentra en condiciones de levantar barreras y protegerse más contra las enfermedades, en especial resfríos, gripe y otras infecciones.

 Por eso, en invierno es importante poner más atención en hacer una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. También es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno, y mantener a raya el estrés, gran debilitador del sistema inmunológico.

NUTRIENTES PARA REFORZAR LAS DEFENSAS

Los grupos de nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar las agresiones de bacterias, virus y parásitos son: las vitaminas (A, E y C), los minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio), los ácidos grasos (omega 6 y omega 3), las calorías necesarias según la edad, la actividad física y la contextura, y las proteínas de alta calidad, como las que aportan la carne, la leche, la soya, el queso y algunas combinaciones de alimentos, como un cereal con una legumbre.

Vitamina C: Se encuentra en altas concentraciones en frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina, limón) frutilla, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga. Conviene ingerir estos vegetales en cantidades generosas para asegurar la cobertura del requerimiento diario y evitar los catarros tan típicos de estas épocas.

Vitamina A: Se encuentra en forma directa en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos (las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata). Se hallan también en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.

Vitamina E: Es una vitamina que se almacena principalmente en el tejido graso y en el hígado. Mejora el sistema de defensa y protege al organismo de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares. Se encuentra en aceites de germen de trigo, soya, girasol, maíz y oliva. También se presenta en semillas y frutas secas, en especial almendras.

Zinc: Se encuentra en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

Selenio: Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.

Cobre: Micromineral que interviene en el sistema inmunológico. Las fuentes alimentarias de cobre son hígado, riñón, mariscos, legumbres, nueces, semillas, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao y pasas de uvas.

Magnesio: Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Participa en la producción y transporte de energía y refuerza el sistema de defensas del cuerpo. Sus fuentes son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.

Hierro: El hierro que proveen los alimentos se clasifica en:

Hémico: Presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas. También lo puedes encontrar en frutos de mar, pollo y pescado. Se absorbe en considerable proporción.

No hémico: Proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, y del huevo.

FUNCIÓN DE LAS VITAMINAS Y EFECTOS SECUNDARIOS

Un pequeño dolor de garganta, estornudos y algún dolor de cabeza son suficientes para despertar un acto reflejo en algunas personas: el de preparar un cóctel de vitaminas. Sin embargo, tomarlas sólo es aconsejable en ciertos casos. Lo más importante no es el tipo de vitaminas, sino consumirlas a todas, ya que son indispensables para la salud y una falta puede conllevar repercusiones negativas.

Por ejemplo, la vitamina A consumida en cantidades razonables es fundamental para el buen funcionamiento de la visión y los tejidos, mientras que en exceso se le relaciona con la tendencia del organismo a sufrir osteoporosis, visión borrosa, pérdida de peso y falta de apetito.

Por su parte, una dosis alta de manganeso causa desarreglos nerviosos y musculares; mientras que la destrucción celular se puede ver favorecida por un exceso de vitaminas B3.

Hay que tener en cuenta que no todas las vitaminas en exceso tienen efectos nocivos sobre el organismo, ya que muchas de ellas se eliminan directamente, pero en cambio existen otras que se quedan en el organismo, se acumulan y pueden llegar a causar otro trastorno.

Algunos ejemplos de vitaminas que se eliminan por la orina los tenemos en la vitamina C, mientras que otras como la A, la D o la K se acumulan en el organismo y pueden causar algún efecto negativo.

Para mantenerse en forma durante el invierno, forzar la ingesta de vitaminas no es la mejor solución, sólo se deben tomar en caso de prescripción médica y cuando se haya diagnosticado una carencia. En caso contrario, es preferible dar prioridad a una alimentación equilibrada para poder mantener todos los niveles de nutrientes en el punto adecuado de forma natural.