Este año logra tu propósito de comer más saludable y aprende a preparar la ensalada perfecta: será tu plato favorito del día.
Por tradición, la promesa de bajar de peso y comer más saludable forma parte del imaginario colectivo al arrancar un nuevo año. Vegetales y frutas se vuelven los alimentos que encabezan las listas del supermercado y las ensaladas se convierten en las alternativas más socorridas para lograrlo, por su facilidad al preparar y transportar.
Sin embargo, el consumo de una ensalada puede ser contraproducente, no porque no sean saludables per se, sino debido a que se cometen errores en cuanto a las proporciones de los ingredientes, convirtiéndolas en bombas calóricas por tres malos hábitos: 1) cuando el aderezo se vuelve el ingrediente principal, 2) cuando se abusa de las grasas vegetales, y finalmente, 3) cuando se complementan con crutones, panes o tortillas de maíz fritas.
Hay un problema común que le sucede a muchas personas al elaborar una ensalada: no se sabe la medida correcta de cada alimento y se prefiere añadir mayor cantidad de los ingredientes menos indicados.
Por poner un ejemplo, recordemos estas ensaladas que venden en las zonas de comida rápida de los centros comerciales -aquellas donde el comensal arma su plato con sus ingredientes favoritos-. Tan sólo con optar por la porción doble de proteína y dejar que el vendedor la "complemente" con dos o tres cucharadas de aderezo, ya se está sobrepasando la cantidad recomendada para una ensalada balanceada.
Para lograr una ensalada equilibrada, el principio básico es incluir los seis grupos de alimentos: verduras, frutas, productos de origen animal, cereales, grasas vegetales y aderezos, estos últimos se pueden omitir. Luego, al ser lo único que se va a consumir durante la comida, ésta debe aportar entre 500 y 700 calorías, lo que equivale al 25-30 por ciento de una dieta de dos mil calorías, y es la porción recomendada para una persona saludable por la Secretaría de Salud.
Suena complicado, pero no lo es. Lo más práctico es tener claro que la mayor parte del plato se complementará de vegetales y frutas; que los productos de origen animal tendrán poca presencia, y que los cereales y las grasas vegetales serán únicamente privilegios de unos cuantos bocados.
Pero, ¿qué sucede cuando las ensaladas no se preparan en casa y se consumen en restaurantes, o se piden a los distintos servicios de entrega a domicilio? En realidad, no tendría que ser un problema porque, en teoría, los restaurantes deben seguir las reglas de alimentación marcadas en la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, al momento de preparar todos sus alimentos.
En caso de que no suceda así, como lo señala la norma, basta con seguir cinco reglas muy sencillas: pedir el aderezo por separado; no elegir ensaladas que contengan semillas garapiñadas; evitar los quesos añejos o azules; preferir las proteínas hechas a la parrilla o a la plancha, y por último, no seleccionar preparaciones que incluyan crutones, tortillas fritas, aros de cebolla crujientes, ni ningún tipo de capeado. Sólo siguiendo estas pautas, lograrás un alimento balanceado. Pero, si además de eso evitas los postres y las bebidas endulzadas al momento de la comida, las ensaladas serán ese alimentos milagroso que todos deseaban encontrar al arrancar un nuevo ciclo.
De más a menos
Logra una ensalada equilibrada (de entre 500 y 700 calorías), incluyendo todos los alimentos que conforman el plato del buen comer avalado por la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Conoce los porcentajes que debes incluir de cada rubro:
* 60 % Vegetales: Lechuga, espinacas, pepino, apio, ejotes, arúgula, germen, calabazas, jitomate. Ojo: el aguacate es considerado como grasa.
* 19 % Frutas: Manzanas verdes, fresas, moras, naranja o mandarina en gajos, kiwi.
* ¿Sabías que... por su bajo contenido de carbohidratos el jitomate es considerado un vegetal?
* 11 % Productos de origen animal: De 100 a 150 gramos de atún fresco, pollo, pechuga de pavo, queso panela o cottage, pescado, pechuga de pavo, carne asada, requesón.
*Dato: Los quesos añejados o azules son considerados como grasas.
* 6 % Cereales: 5 cucharadas aproximadamente de tortilla horneadas, amaranto, arroz cocido, ajonjolí, trigo, fideos de arroz. Ojo: el trigo y sus derivados deben evitarse.
* 3 % Grasas de origen vegetal: 2 cucharadasdas aproximadamente, de nuez pecana, almendras, cacahuates naturales, semillas de girasol, aguacate.
* No olvides: Evita incluir pistaches, pues su contenido graso es alto.
* 1 % Aderezo: 1 cucharadada máximo de aderezos hechos con base en yogurt o vinagretas.
* Recuerda: Los aderezos a base de leche y quesos deben evitarse.
