El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluido.
Un huevo de gallina pesa aproximadamente 35 a 60 gr. y está formado por dos partes consumibles, la clara y la yema, y una no apta para el consumo humano, la cáscara, esta tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la hace relativamente permeable al paso de ciertos microorganismos patógenos (salmonella).
Tras múltiples estudios se ha desterrado la errónea idea de que los huevos inciden sobre los niveles de colesterol en sangre.
La yema, es la tercera parte del huevo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La intensidad de su color dependerá del alimento (granos y alfalfa) que consume la gallina. Una yema brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
La clara, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. Es el único alimento que aporta proteínas sin grasa. Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.
Aporte nutricional del huevo: Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos. A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías. Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Son proteínas libres de grasas. En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.
En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
Minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio.
Vitaminas: gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema). Los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del bebé, junto con el ácido fólico. Los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días. Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de protección está dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada.
Por otro lado, durante muchos años el consumo de huevos estuvo restringido, en aquellas dietas para tratar y prevenir la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. Su ingesta quedaba limitada a 2 o 3 unidades como máximo por semana. Actualmente, tras diferentes estudios científicos realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas. Se ha comprobado que lo que si incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre en consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta, como erróneamente se creía. Son las grasas saturadas quienes determinan el aumento de colesterol en sangre. Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario. La lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en el organismo. Por lo tanto se puede consumir una unidad de huevo diaria, si se goza de un buen estado de salud.
Son muchos los factores que aumentan el colesterol en sangre, y todos ellos relacionados con los malos hábitos de vida, por lo tanto son esos hábitos y costumbres poco saludables los que deben modificarse y no la restricción de un alimento tan saludable como el huevo.
