¡Vuelve al juego!

En México hay mas de diez millones de personas mayores de 60 años de los cuales solo el 9.4% de los hombres y 7.9% de las mujeres asisten a algún club deportivo, según datos del Estudio Nacional de Salud y Envejecimiento (ENASEM).

El mantener una buena actividad física es fundamental para una vida saludable, mas aún en edades avanzadas. Llevar una vida sedentaria es un factor determinante en la aparición de algunas enfermedades como la hipertensión, diabetes, osteoporosis, debilidad muscular, ademas de ocasionar problemas musculares y posturales.

Entre los múltiples beneficios del ejercicio en los adultos mayores se encuentra que ayuda a la salud cardíaca, pulmonar, musculoesquelética y sobre todo en cuestión de osteoporosis. La actividad física ayuda a prevenir y mantener un adecuado estado óseo. Además no solo tiene beneficios para la salud, también impacta de manera positiva el ámbito social y psicológico, afirma la fisioterapeuta Marcela Rocha.

Fuera mitos

Entre los factores que promueven el sedentarismo en los adultos mayores se encuentran los mitos que se han generado falsas suposiciones respecto al ejercicio a esta edad. Se deben dejar atrás estas creencias como lo son:

Para hacer ejercicio debo estar sano: Se cree que por estar en la vejez y no tenerse la misma salud que cuando se es joven, ya no se puede hacer ejercicio, cuando en realidad está comprobado que la actividad física mejora la condición de vida y es efectiva para personas con enfermedades crónicas.

Ya es tarde para empezar a hacer deporte: El ejercicio es beneficioso para personas de todas las edades, aún cuando la mayor parte de la vida haya sido sedentaria.

Sin dolor, el ejercicio no sirve: Cuando se es joven se aprende que sin dolor no hay beneficio en cuanto a la actividad física, pero ahora se sabe que no tiene porque se agotador y doloroso para aportar beneficios a la salud.

¿Cómo activarte?

Al ejercer la actividad física a una edad avanzada se aconseja realizar ejercicios que no sean agresivos al sistema osteoarticular, se recomiendan algunos como lo son bailar, nadar, caminar, etc. También es aconsejable seguir estos 6 principios que mejoraran la practica.

1- Variedad: Practique diferentes actividades.

2- Moderación: Todo ejercicio es con medida, cuando se practica intensamente puede llegar a producir más efectos negativos que positivos, como son las lesiones.

3- Regularidad: Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana y no más, con un mínimo de 30 minutos sin exceder de los 60 minutos.

4- Progreso: El rendimiento, la velocidad y la distancia, se debe de ir aumentando gradualmente.

5- Recuperación: El descansar y dormir bien es necesario para una practica efectiva de cualquier actividad física, se debe dejar al cuerpo recuperarse.

6- Lo apropiado: Se debe realizar ejercicios del tipo de coordinación, movilidad, elasticidad y aeróbicos. Los que requieran de demasiada potencia, fuerza o velocidad deben ser evitados.

Las etapas

Todo programa de ejercicios debe seguir 3 etapas, las cuales son:

1)Calentamiento: Es la fase donde se prepara fisiológicamente, física y psicológicamente para realizar un movimiento mas intenso de lo normal.

2)Etapa principal: Debe contener cuatro elementos básicos, el fortalecimiento, equilibrio, resistencia y estiramiento.

3)Reposo: Se vuelve a la situación inicial, con ejercicios de concentración y relajación.

Después de la etapa de calentamiento puede practicar los siguientes ejercicios.

Estiramiento de músculos de la pierna en la parte baja

1. Se debe parar contra la pared con los brazos extendidos

2. Se lleva una pierna atrás apoyando el talón completo

3. Se mantiene en esa posición 3 segundos

4. Repetir con la otra pierna

Estiramiento de tríceps

1. Se sostiene una toalla con la mano derecha

2. Se levanta y se dobla el brazo derecho de forma que se deslice una toalla por la espalda

3. Ahora se toma el extremo de la toalla con la mano izquierda

4. Se cambia de posición

Estiramiento de muñecas

1. Junte las palmas de las manos

2. Se levantan los codos de forma que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo la mano una contra la otra.

3. Se mantiene la posición de 10 a 30 segundos

4. Se repite 3 veces

Elevación de brazos

1. Se debe sentar en una silla

2. Se apoyan los pies en el suelo de forma paralelamente a los hombros

3. Se colocan los brazos derechos a ambos lados con las palmas hacía adentro

4. Se elevan los brazos hacia los costados hasta llegar a la altura de los hombros

5. Se mantiene en esa posición

6. Se bajan lentamente los brazos

Flexión plantar

1. Se debe plantar derecho apoyándose en el borde de una silla para mantener el equilibrio

2. Lvantarse de puntas lo más alto que se pueda

3. Mantenerse en la posición

4. Bajar lentamente los talones hasta tocar el suelo

Ejercicios de bíceps

1. Se debe sentar en una silla sin brazos apoyando la espalda en el respaldo

2. Se sostienen las pesas a ambos lados del cuerpo, con los brazos derechos y palmas hacia adentro

3. Se dobla lentamente el codo levantando el peso hacia el pecho

4. Se mantiene la posición

5. Se baja lentamente el brazo hasta la posición inicial

6. Se repite el ejercicio con el otro brazo

Ejercicio de equilibrio

1.Debe sujetarse de una silla completamente derecho

2. Pararse de puntas lo mas alto que se pueda

3. Mantenerse en esa posición

4. Bajar los tobillos lentamente hasta tocar el suelo

5. Se repite de 10 a 15 veces

6. Descansar un minuto y repetir nuevamente de 10 a 15 veces

Aunque estos ejercicios deben formar parte de su rutina, aunados a ellos existen diversos deportes que se pueden practicar, como lo son los de resistencia cardiovascular, que ayudan a mejorar la salud del corazón, los pulmones y el sistema respiratorio, mejoran el funcionamiento de los aparatos al beneficiar el flujo sanguíneo y ayudan en la prevención de enfermedades del corazón, diabetes, entre otras. Entre este tipo de ejercicios se encuentra las caminatas, natación, baile y bicicleta.

Es recomendable que los adultos mayores visiten a un especialista antes de comenzar alguna actividad física para que su actividad sea guiada según sus condiciones, porque la frecuencia cardíaca cambia, la presión arterial cambia, se tiene que estar monitoreando. Se hace una evaluación inicial y basando en eso son los ejercicios que se le ponen a la persona, finaliza la fisioterapeuta Marcela Rocha.