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El Día Mundial contra la Diabetes se conmemora desde 1991 con el fin de concientizar a la población sobre causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, ya que casi el 50% de las personas que tiene diabetes, desconoce que padece la enfermedad. El tema de este Día Mundial 2018-2019 se centrará en la familia, pues la mejor red de apoyo para los afectados es el núcleo familiar.
La diabetes es una enfermedad crónica, es decir, no tiene cura. Ocurre cuando el organismo pierde la capacidad de producir o utilizar eficazmente la insulina, que es la hormona encargada de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
¿Existen los alimentos prohibidos?
A pesar de que una de cada 10 personas en México está diagnosticada con diabetes, hay mucho desconocimiento y mitos, la mayoría relacionados con la alimentación. Las personas que viven con esta condición deben mantener una dieta correcta que incluya todos los grupos de alimentos. A diferencia de las personas saludables, deben moderar la cantidad y cuidar la calidad de los carbohidratos.
Aprende a elegir
No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto para elevar los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, 30 gramos de pan blanco no elevan de igual modo la glucosa que 30 gramos de manzana, este hecho fue reconocido en la década de los ochenta y, para cuantificarlo, se creó una medida conocida como índice glucémico (IG). También se les conoce como carbohidratos de rápida o lenta absorción.
El menú ideal
Desayuno
Opción 1: 2 huevos revueltos con nopales + 1 tortilla de maíz + 1 taza de fruta de temporada
Opción 2: Molletes con pan integral, frijoles sin grasa y queso canasto + 1 taza de fruta de temporada
Opción 3: Licuado con leche entera, fruta de temporada y nueces
Se puede tomar agua o té o tisanas.
Se deben evitar los jugos de fruta.
Colación
Opción 1: 1/2 taza de jitomates cherry con queso panela
Opción 2: 1 rebanada de pan integral con aguacate y aceite de oliva
Opción 3: 1 tlacoyo de frijoles con nopales y salsa
Comida
Entrada: Sopa de verdura o consomé de pollo desgrasado con verdura (evita las sopas cremosas ya que pueden contener féculas que elevan el índice glucémico).
Plato fuerte: Cualquier proteína de buena calidad (filete de res, lomo de cerdo, pechuga de pollo o pescado) asados + verduras verdes al dente (brócoli, espinaca, acelgas, ejotes) + 1 tortilla de maíz o 1 rebanada de pan integral o 1 taza de arroz integral.
Cena
Opción 1: Quesadillas con tortilla de maíz y queso fresco
Opción 2: Sándwich de pan integral con pollo deshebrado y verduras
Opción 3: 1 taza de frutos rojos (fresa, frambuesa, zarzamora) + ½ taza de yogur sin azúcar
Tips de alimentación
Combina la fruta con proteína o grasa, una buena opción es el queso o el yogur con semillas.
Prefiere verduras y frutas crudas y con cáscara. Evita los jugos (aunque sean naturales).
Considera que la fruta y la verdura madura tiene un IG más elevado.
Opta por cereales (pan, arroz, galletas, pasta) de tipo integral; con más de tres gramos de fibra por porción.
Prefiere la tortilla al bolillo.
A la sopa de pasta agrega verdura cruda, puede ser zanahoria rallada o espinaca.
Procura cocinar las verduras y la pasta al dente, es decir, firme por fuera y suave por dentro.
Evita los carbohidratos refinados (bollería en general) y los azúcares simples (cualquier tipo de miel, refrescos y jugos).
Come con calma y mastica -por lo menos- 10 veces cada bocado.
Apóyate de alguna aplicación para teléfono móvil que te permita llevar un buen conteo de hidratos de carbono.
Proteínas recomendadas: aves, pescado (por lo menos dos veces por semana), yogur, queso, huevo y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
Grasas recomendadas: aguacate, aceitunas, aceites vegetales, oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras) y semillas en general.
Vivir con diabetes no es una sentencia de muerte, se puede tener una buena calidad de vida a través de: dieta correcta, actividad física regular, automonitoreo, control médico y actitud positiva.
